Untuk membentuk tulang yang kuat, kuncinya adalah dua, yaitu kalsium dan vitamin D. Kalsium merupakan bagian utama dari struktur tulang dan gigi. Sementara, vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.Kadar kalsium dan vitamin D yang cukup diperlukan bagi anak-anak agar pertumbuhannya optimal. Tak hanya untuk mereka, cukup kalsium dan vitamin D juga diperlukan bagi orang dewasa dan lanjut usia untuk memelihara kesehatan tulang mereka.Mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D salah satunya bisa diperoleh dari makanan. Simaklah 10 makanan penjaga kesehatan tulang berikut ini.1. YogurtKebanyakan orang mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari, namun makanan tertentu seperti yogurt juga kaya akan vitamin tersebut. Umumnya satu cangkir yogurt bebas lemak dapat mencukupi 30 persen kalsium harian dan 20 persen vitamin D dalam sehari.2. SusuSusu diketahui sejak lama sebagai sumber kalsium. Meski 237 ml dapat menyumbangkan 90 kalori, namun 30 persen kebutuhan kalsium harian dapat tercukupi. Memilih susu yang diperkaya vitamin D akan memberikan manfaat ganda.3. SardenIkan ini biasa ditemukan dalam kaleng, namun kandungan vitamin D dan kalsiumnya sangat mengagumkan. Fiastuti Witjaksono, spesialis gizi klinik dari FKUI/RSCM mengatakan, ikan yang dimakan bersama tulangnya sangat baik dijadikan sumber kalsium dan vitamin D.4. TelurMeski satu butir telur hanya dapat mencukupi enam persen dari kebutuhan vitamin D harian, namun bahan pangan ini cenderung mudah untuk ditemui.5. SalmonSalmon dikenal dengan kandungan asam lemak omega-3 yang sehat. Namun selain itu, 227 gram salmon juga mengandung lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin D harian. Jadi konsumsi salmon dapat menyehatkan jantung maupun tulang sekaligus.6. BayamJika produk susu bukan jadi pilihan Anda, maka pilihlah bayam sebagai sumber kalsium favorit Anda. Satu mangkuk bayam yang dimasak mengandung hampir 25 persen kebutuhan kalsium harian, ditambah serat, zat besi, dan vitamin A.7. SerealSereal tertentu yang dibuat dari biji-bijian utuh, buah, dan kacang mengandung hingga 25 persen kebutuhan vitamin D harian Anda.8. TunaTuna merupakan ikan berlemak lain yang kaya akan kandungan vitamin D. Sebanyak 85 gram tuna mengandung 154 IU atau mencukupi 39 persen kebutuhan vitamin D Anda.9. Kol hijauSeperti bayam, sayuran berdaun hijau merupakan sumber kalsium yang baik. Satu mangkuk kol hijau masak mengandung lebih dari 25 persen kebutuhan kalsium harian Anda.10. Jus jerukSegelas jus jeruk segar seringkali diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Menurut Fiastuti, buah jeruk juga merupakan sumber kalsium yang baik.