Bila Anda sudah lama berolahraga tetapi tak kunjung merasakan hasilnya, bisa jadi hal-hal ini menjadi penyebab latihan Anda sia-sia. Dengan mengetahui kebiasaan buruk berikut, olahraga Anda akan menjadi lebih efektif dan mulai menghasilkan manfaat nyata bagi tubuh.
1. Tidak pemanasanPelatih olahraga manapun pasti akan memberi tahu Anda bahwa pemanasan yang efektif dan memadai amat penting dalam latihan, khususnya latihan yang dinamis. Olahraga demikian membutuhkan gerakan dengan pola yang tepat.
"Tidak melakukan pemanasan dapat mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera," ujar pelatih asal New York, Nick Ebner. Ia menambahkan, otot menjadi tidak cukup lentur sehingga berpotensi robek. Itu berarti membutuhkan waktu pemulihan yang amat lama.
2. Makan tidak cukup"Jumlah asupan yang Anda masukkan ke dalam tubuh akan menentukan respon pelatihan," ujar Ebner.
Asupan penting sebelum olahraga, karena akan menjadi energi dalam tubuh. Misalnya, jika Anda ingin membentuk otot, Anda harus menambah asupan. Selain itu, jika ingin menurunkan berat badan, tak setiap makanan bisa disantap. Tanpa adanya energi untuk dibakar, tubuh akan beralih menggunakan sumber yang ada, yakni protein otot.
3. Tidak melakukan latihan dengan gerakan berlawanan Ketika berolah raga, banyak pelatih menyarankan untuk melakukan latihan dengan gerakan berlawanan. Misalnya, jika Anda melakukan gerakan mendorong, maka Anda melakukan gerakan menarik setelahnya. Mengabaikan gerakan tertentu dan kelompok otot (paling sering punggung, lutut, dan pinggang belakang) dapat menimbulkan ketidakseimbangan."Ketidakseimbangan otot dapat memicu cedera berlebih, seperti robeknya sendi lutut. Itu akan membuat Anda tidak bisa datang ke gym minimal selama sembilan bulan," kata Ebner.Sembilan bulan tanpa olahraga? Itu berarti upaya latihan Anda akan diulang dari awal.
4. Latihan dalam gerakan terbatasMenurut Ebner, dalam latihan pembentukan otot, repetisi parsial atau berlatih dalam gerakan terbatas dapat menyebabkan kekuatan dan mobilitas terbatas. Ia juga memperingatkan, ketika Anda menggunakan beban berat lebih dari rentang berat yang biasa Anda pilih, Anda akan memiliki risiko cedera lebih besar. Risikonya adalah bisa mengalami robek pada ligamen lutut saat latihan. Ebner menuturkan, hal itu terjadi karena orang tersebut tidak melakukan squat penuh dan mendalam. Karenanya, dia tidak terbiasa menggunakan lututnya untuk menyeimbangkan tubuh selama bergerak selain squat sebagian.
5. Latihan terlalu lamaRespon fisiologis saat berlatih adalah dilepaskannya hormon tertentu dalam aliran darah, seperti testosteron dan dopamin. "Latihan lebih dari 45 sampai 55 menit per latihan dapat menjadikan tubuh dalam kondisi hormon negatif," lanjut Ebner.
Hal itu terjadi bila Anda latihan di gym selama berjam-jam, mengambil terlalu banyak kelas, lalu angkat beban atau lari di atas treadmill untuk membakar sebanyak mungkin kalori. Latihan terlalu banyak dapat memicu kelelahan adrenalin hingga pengurangan performa tubuh dalam jangka panjang. Hal di atas bila dilakukan secara tersendiri atau pun bersamaan, akan berdampak buruk pada tujuan Anda.
!break!
6. Latihan terlalu seringAnda bisa latihan 30 menit dalam sehari, tujuh hari dalam satu minggu, tetapi tak kunjung mendapat hasil yang Anda inginkan.Ini karena adaptasi terjadi dalam waktu pemulihan.
Tak peduli secepat apa Anda ingin menambah 4,5 kg otot atau menurunkan berat badan usai melahirkan, olahraga terus menerus tidak akan berpengaruh. Anda harus membiarkan tubuh pulih dan kembali ke dalam kondisi stabil, sehingga dapat membentuk otot atau membakar lemak secara efektif sesuai yang Anda inginkan. Ini berarti, berikan jeda pada tubuh seusai berolahraga paling tidak satu hari sebelum memulai latihan lain.
7. Kurang tidurKita tahu bahwa tidak akan ada cukup waktu untuk melakukan semua hal, namun penting untuk beristirahat di jam normal. Tidur amatlah penting.
"Hormon tertentu, yang terpenting yakni hormon pertumbuhan dan IGF-1 yang dapat membantu membakar lemak dan membentuk otot, aktif saat kita tidur. Bukan saat kita sedang terjaga," tutur Ebner.
8. Bermain ponselTinggalkan ponsel Anda di loker. Jika Anda ingin menggunakannya untuk mendengarkan musik saat latihan, nyalakan airplane mode. Bermain ponsel dapat memperpanjang waktu istirahat, yang menyebabkan sistem syaraf Anda kembali ke kondisi stabil. Jika sistem syaraf kembali stabil, Anda tidak siap untuk mengangkat beban, sehingga amat berisiko. Salah satu efeknya adalah jumlah repetisi dalam latihan Anda akan berkurang, bahkan menghancurkan efek singkat dari latihan. Jika ini terus menjadi kebiasaan, tubuh Anda tidak akan mengalami perubahan.
9. Mengobrol terlalu banyakAnda berada di gym untuk mengubah tubuh dan hidup atau mencari teman? Teman satu latihan memang baik untuk menambah motivasi dan tanggung jawab. Akan tetapi, terlalu banyak mengobrol saat latihan akan menurunkan metabolisme atau proses pembakaran lemak, sehingga mempengaruhi latihan Anda.
"Ketika interval istirahat meningkat, tubuh akan mulai tenang dan melambatkan metabolisme," kata Ebner.
Mengobrol saat melakukan squat dan mengalihkan fokus Anda dari latihan juga akan membahayakan diri Anda, sehingga berpotensi cedera. Jika ingin mengobrol dengan teman Anda, lakukanlah dengan singkat saat istirahat.
10. Mengikuti latihan orang lainIni salah satu cara yang sebenarnya berbahaya untuk dilakuka karena belum tentu latihan orang lain tepat untuk tubuh dan tujuan Anda. Anda tidak bisa begitu saja ikut-ikutan melakukan latihan yang teman Anda lakukan. Sebagai seorang pelatih, Ebner sudah sering melihat hal seperti ini."Hanya karena itu terlihat keren, bukan berarti Anda siap melakukannya," tukasnya.
Anda siap membawa latihan ke tahap berikutnya? Buang kebiasaan-kebiasaan buruk ini dan perhatikan perkembangan olahraga Anda selanjutnya.