Puasa Ramadhan tahun ini berlangsung saat musim kemarau. Cuaca yang panas dan lembab akan membuat tubuh mudah dehidrasi. Namun, hal itu bukan penghalang untuk berpuasa karena bisa disiasati.
"Saat berpuasa, tubuh menyesuaikan dengan kondisi kurangnya asupan cairan sepanjang hari," kata dosen Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Saptawati Bardosono, Jumat (12/6), di Jakarta. Penyesuaian tubuh dilakukan dengan menahan keluarnya cairan dalam bentuk urine.
Untuk menahan keluarnya cairan dalam bentuk keringat atau penguapan di kulit, orang yang berpuasa perlu melindungi diri dari udara panas dan lembab dengan mengurangi aktivitas di luar ruang.
"Jika terpaksa beraktivitas di luar ruang, wudu atau membasuh muka bisa menjaga kulit tetap lembab," kata dosen Departemen Gizi Masyarakat Fakultas Ekologi Manusia Institut Pertanian Bogor, Budi Setiawan.
Agar tubuh terhidrasi selama berpuasa, kecukupan cairan harus dijaga. Konsumsi air 8 gelas atau 2 liter per hari bisa dilakukan saat malam yang dibagi sejak maghrib hingga subuh atau 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat makan malam hingga tidur malam, dan 2 gelas saat sahur.
Konsumsi air berlebih di satu waktu sekaligus tak dianjurkan karena kapasitas lambung menampung cairan terbatas. Usus hanya bisa menyerap cairan bertahap. "Konsumsi air berlebih tak memberi ruang bagi makanan dan udara di lambung," ujarnya.
Meski tetap harus cukup mengonsumsi air, konsumsi minuman manis tak bisa dilakukan sepanjang malam. Menurut Saptawati, minuman manis diperlukan saat berbuka puasa untuk meningkatkan kadar gula darah yang rendah selama berpuasa lebih dari 12 jam.
Setelah berbuka puasa, kadar gula darah dianjurkan tak cepat dinaikkan lewat konsumsi minuman manis. Kadar gula yang naik cepat juga akan turun cepat sehingga tubuh terus merasa lapar dan butuh asupan baru demi meningkatkan kadar gula.
"Konsumsi air tak manis dan makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah secara perlahan setelah berbuka puasa dianjurkan agar kadar gula darah bertahan lama," kata Saptawati.
Budi menambahkan, konsumsi minuman manis saat sahur akan mempercepat munculnya rasa lapar. Untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama, konsumsi makanan mengandung karbohidrat kompleks dan sedikit lemak saat sahur dianjurkan.
Sementara itu, bagi warga Indonesia yang akan umrah selama Ramadhan, suhu udara di Arab Saudi yang bisa mencapai 48-50 derajat celsius dengan kelembaban hanya 20-50 persen perlu diwaspadai. Cuaca ekstrem itu akan membuat kulit cepat kering dan sulit berkeringat.
Untuk itu, selain pemakaian pelembab kulit khusus atau kerap membasuh muka, konsumsi air dan makanan bergizi cukup saat malam perlu dijaga. Aktivitas fisik luar ruang saat siang sebaiknya dibatasi atau dipindahkan malam hari.
Sumber: Kompas Health