Kualitas tidur yang baik membantu anda menjalani sebulan penuh kerja keras dan persaingan dengan kondisi prima.
Saat sesi maraton, untuk melatih daya tahan diri, kita seringkali merasa tak ada cukup waktu untuk melakukan latihan di tengah pekerjaan, aktivitas bersama keluarga, dan kewajiban lainnya. Dengan semua itu, hampir tak mungkin ada cukup waktu untuk tidur.
Pelari yang memutuskan untuk mengikuti perlombaan, biasanya membuat pelatihan mencakup informasi rinci terkait jarak tempuh dan kecepatan. Tak ketinggalan, merencanakan nutrisi yang tepat untuk energi berlari. Tetapi, seringkali tidur tidak dimasukkan dalam rencana pelatihan, padahal tidur merupakan komponen penting.
Jadi, mengapa tidur sangat penting untuk masuk dalam rencana pelatihan? Jawaban singkatnya, karena kualitas tidur yang baik membantu anda menjalani pekerjaan dan persaingan dengan kondisi prima.
Banyak orang mulai berlari untuk menurunkan berat badan, karena kebiasaan tidur dini hari dapat meningkatkan pembakaran kalori. Kurang tidur mengurangi hormon nafsu makan. Ketika tidak mendapatkan cukup tidur, tubuh mengalami peningkatan ghrelin (hormon yang menyebabkan untuk "makan lebih banyak") Dan penurunan leptin (hormon yang menyebabkan untuk "berhenti makan").Dampak dari hasil ketidakseimbangan hormon ini, kita akan makan lebih banyak, karena tubuh memiliki terlalu banyak sinyal rasa lapar yang tak pernah cukup untuk berhenti.
Nah, tidur yang baik memungkinkan anda untuk menjaga sinyal akan rasa lapar ini, sehingga meningkatkan kemampuan kita untuk konsisten dengan diet. Ketika Anda memiliki kualitas tidur malam yang baik dan melakukan olahraga rutin, Anda memiliki kesempatan lebih besar untuk menurunkan berat badan dan menjaganya stabil.
Sebuah ritual yang seringkali dilakukan para atlet adalah mengkonsumsi karbohidrat, pada hari-hari sebelum perlombaan besar. Karbohidrat membantu menyediakan sumber siap energi untuk tubuh --ketika karbohidrat dipecah oleh tubuh, komponen gula disimpan dalam otot sebagai glikogen, sehingga para atlet tinggal menunggu tubuh menggunakannya selama perlombaan. Hal ini dapat meningkatkan kinerja atletik.
Kurang tidur mengurangi kemampuan tubuh untuk menyimpan karbohidrat (oleh karena itu, lebih sedikit glygocen tersimpan). Glikogen yang berkurang dapat menyebabkan energi habis lebih cepat. Tidur yang baik (kualitas dan kuantitas) membantu Anda berhasil pada perlombaan.
Ketika seseorang ingin kembali memulihkan energi membutuhkan waktu dua sampai tiga minggu sebelum perlombaan dengan latihan yang keras. Hal ini memungkinkan kaki kembali menjadi segar di hari perlombaan. Meskipun kita lebih fokus pada makanan dan latihan lari yang ketat, tidur tak boleh lagi diabaika.
Selama tahap tidur yang lebih dalam, HGH (Human Growth Hormone) - hormon pertumbuhan manusia - dilepaskan. HGH membantu dalam perbaikan otot dan mengkonversi lemak menjadi energi, dan membantu memperkuat tulang kita. Sebaliknya, kurang tidur menyebabkan penurunan tingkat HGH, berdampak pada kecepatan lari yang selama ini dilatih. Kurang tidur juga menyebabkan peningkatan kadar Kortisol (hormon yang dilepaskan selama stres), yang memperlambat waktu pemulihan. Atur ketat waktu latihan berlari, makan dengan baik, dan tidur sebanyak yang Anda bisa.
!break!Jadi, sekarang Anda tahu bukan dasar-dasar mengapa tidur itu harus masuk dalam jadwal pelatihan lari ? Berikut beberapa rekomendasi untuk membantu mendapatkan kualitas tidur selama pelatihan :
- Batasi konsumsi alkohol, makanan berat, nikotin dan olahraga tiga jam sebelum tidur.
- Satu jam sebelum tidur, santaikan dan tenangkan diri Anda dengan sesuatu, tidak termasuk layar (TV, iPad, komputer, dll).
- Batasi kafein dalam waktu enam sampai delapan jam dari waktu tidur.
- Jangan stres. Jiika Anda tidak bisa tidur nyenyak sebelum perlombaan. Ini normal, karena adrenalin yang anda miliki. Cobalah untuk tidur sebanyak yang Anda bisa di hari-hari menjelang lomba, membantu mengimbangi setiap kegelisahan sebelum perlombaan.
- Tidur cukup secara teratur. Cara terbaik untuk mengetahui kebutuhan tidur optimal Anda adalah dengan pergi ke tempat tidur dan tidak mengatur alarm selama beberapa hari (idealnya dengan lima atau lebih hari di mana Anda tidak perlu bangun pagi-pagi). Pada hari ke-empat dan ke-lima, Anda mulai mengetahui berapa waktu yang dibutuhkan untuk tidur secara teratur. Kebanyakan orang memiliki waktu tidur sekitar enam sampai sembilan jam semalam.
Semoga sukses untuk semua orang yang berada di garis start musim ini – lari yang cepat, tidur dengan baik, dan nikmati medali Anda di akhir!
(K.N Rosandrani/huffingtonpost.com)