Tulang yang kuat mutlak diperlukan untuk dapat beraktivitas normal. Secara umum, tulang punya tiga sahabat dan satu musuh. Anda perlu juga bersahabat dengan sahabat tulang dan ikut menghindari musuh tulang Anda demi bisa menjalani gaya hidup aktif yang bebas risiko tulang keropos dan mudah patah.
SAHABAT TULANG
Kalsium
Sebelum mantap minum suplemen, sebaiknya Anda tahu dulu kondisi tubuh. Bisa jadi Anda memang perlu suplemen, bisa jadi juga tidak. Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda. Tak hanya bergantung dari faktor umur dan aktivitas, melainkan juga dari kebiasaan makan sehari-hari. Kebutuhan kalsium orang dewasa rata-rata adalah 1.000 mg perhari.
Ketahui kondisi tulang dengan menjalani cek kepadatan tulang. Jika memang kurang, tingkatkan dengan berbagai makanan kaya kalsium. Misalnya, susu dan sayuran berdaun hijau tua. Atau, santap ikan sardin atau teri yang telah diolah hingga tulangnya lunak, lalu makan bersama tulangnya. Matahari pagi sebelum pukul 10 juga merupakan sumber vitamin D alami.
Konsumsi vitamin D juga bisa membantu proses penyerapan kalsium. Vitamin yang satu ini juga terbukti ampuh dalam mencegah berbagai jenis penyakit, mulai jantung hingga pikun. Namun, kita tidak disarankan untuk mengonsumsi vitamin D secara berlebihan. Sebab, kelebihannya akan disimpan dalam tubuh dan kelak bisa menimbulkan efek buruk. Misalnya, gangguan ginjal, tulang dan otot melemah, serta perdarahan.
Dumbbell
Akitivitas fisik adalah salah satu kunci mendapatkan tulang sehat dan kuat,?ujar Ronald Zernicke, PhD, direktur University of Michigan Bone and Joint Injury Prevention and Rehabilitation Center. Perbanyaklah aktivitas sehari-hari, seperti jalan kaki dan naik tangga. Sesekali, lakukan variasi sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan. Misalnya, jalan kaki sambil mengangkat dumbbell.?
Saat memilih dumbbell, sesuaikan dengan kekuatan kita. Sebagai alternatif, kita bisa gunakan bola khusus yang bisa ditekan dengan tangan atau kaki, dengan tekanan yang sesuai dengan kemampuan. Tidak punya bola? Ganti latihannya dengan menekan telapak tangan ke meja. Makin lama, tambah bebannya.
Tali Skipping
Menurut Vonda Wright, MD, spesialis tulang dari Pittsburgh, lompat tali adalah salah satu latihan fisik yang menguatkan tulang. Latihan ini dianjurkan untuk yang berberat badan ideal dan di bawah rata-rata. Lompat tali sebaiknya tidak dilakukan oleh orang dengan berat badan berlebih sebab bisa menyebabkan cedera lutut.
Ketika melompat, lutut harus menanggung beban sebanyak 4 kali lipat berat badan. Coba bayangkan jika orang berberat 100 kg harus melompat. Artinya, lutut harus menanggung berat sebesar 400 kg. Sudah pasti, risiko cederanya besar.