Program sehat bisa berantakan karena kita salah mengolah makanan sehat. Pilihan kita sudah benar, misalnya alih-alih menyantap paha ayam, kita lebih suka dada ayam karena jumlah lemaknya lebih sedikit.
Tapi ternyata, aturan makan sehat tidak cukup sampai di situ. Cara olah dan saji, juga penting. Kedua hal inilah yang sering salah kaprah.
Pelajari apa saja makanan sehat yang masih sering disalahkaprahi dalam cara olah dan santapnya.
1. Sayuran dan Buah
Semua orang tahu betapa sehatnya buah dan sayur dan betapa seringnya dokter menganjurkan kita menyantap mereka.
Tapi, kalau sajiannya disertai mayones, thousand island atau blue cheese, hati-hati dengan lingkar pinggang. Ingat, tumpukan lemak ekstra di bagian tengah tubuh erat kaitannya dengan penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
Satu sendok makan mayones mengandung 100 kalori. Sementara thousand island mengandung 80 kalori, blue cheese 94 kalori (satu takaran saji atau dua sendok makan), dan selai kacang 145 kalori.
Menurut Brian Wansink, PhD., penulis buku Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, kelebihan 100 kalori perhari sama artinya dengan penambahan berat sebanyak 4,5 kg dalam satu tahun.
Makanlah sayur atau buah segar apa adanya. Selain lebih sehat, kegiatan mengunyah akan merangsang mulut menghasilkan hormon yang membantu pencernaan.
Sebagai variasi saat Anda menikmati salad, boleh tambahkan tetesan lemon atau jeruk nipis untuk menambah rasa dan aroma.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar atau kaya akan serat, beta karoten, vitamin C, asam folat, dan potasium. Satu buah ubi jalar ukuran sedang mengandung 100 kalori dan harusnya cukup untuk membuat kenyang setengah hari.
Tapi, entah karena dianggap sehat atau memang kebiasaan, ubi kerap digoreng lebih dulu sebelum disantap. Padahal, dengan digoreng, kalori yang terdapat di dalamnya jadi semakin tinggi.
Bahkan, studi ilmiah yang dimuat dalam Journal of Food Science memaparkan, beberapa jenis sayur seperti ubi dan zucchini akan kehilangan kandungan antioksidannya ketika bertemu dengan minyak panas.
Ubi mentah dipotong tipis dan diberi cocolan bumbu rujak, enak sekali rasanya, loh. Juga dengan ubi rebus, ketimbang ubi goreng.
3. Minyak Zaitun
Ini adalah minyak sahabat jantung karena kaya lemak tak jenuh tunggal. Sagangnya, karena manfaat sehatnya yang luar biasa, ada saja orang yang menggunakan minyak ini sebanyak-banyaknya dengan harapan tubuhnya semakin sehat. Padahal, jumlah kalori pada minyak zaitun cukup tinggi.
Seperempat cangkir minyak zaitun mengandung 477 kalori dan 54 gram lemak. Setara dengan satu mangkuk mie bakso!
Batasi penggunaanya tidak lebih dari dua sendok makan perhari. Anda juga bisa menggunakannya dengan menggunakan alat spray jika ingin menambahkan minyak zaitun ke dalam makanan.
Dengan alat ini, takaran minyak akan lebih terkendali dibanding membubuhkannya langsung dari botol, kata Jennifer Nelson, RD, ahli gizi di klinik diet dan nutrisi Mayo Clinic di Rochester.
4. Gandum
Ini adalah salah satu makanan sehat favorit rekomendasi para ahli. Gandum bermanfaat untuk menurunkan kadar Kolesterol jahat sehingga otomatis mengurangi risiko diabetes tipe-2, jantung dan stroke.
Namun, kita masih lebih cenderung memilih produk gandum yang sudah terlalu banyak diolah. Produk gandum olahan biasanya berwarna terang dan teksturnya halus.
Padahal, gandum yang sehat adalah gandum utuh. Umumnya, produk gandum utuh berwarna lebih gelap dan teksturnya kasar. Mungkin, karena teksturnya kasar di lidah dan warnanya tidak menarik, orang jadi kurang menyukainya.
Selain itu, kita juga cenderung makan gandum dengan makanan pendamping yang tidak sehat seperti daging olahan (sosis, bacon, daging asap), mayones dan lain sebagainya. Walhasil, gandum yang aslinya sehat, sekarang menjadi seperti junk food yang tinggi lemak dan sodium.
Agar manfaat sehatnya tidak rusak, pilih produk gandum utuh. Sebagai pengganti daging olahan, coba oles roti gandum dengan satu sendok selai kacang. Selai kacang mengandung serat sebanyak dua gram dan delapan gram protein persajian.
Atau, bagaimana dengan madu? Madu murni kaya antioksidan dan mengandung tepung sari untuk membantu mempertahankan rasa kenyang dan berguna sebagai antibiotik alami.
Tapi, karena madu juga berkalori tinggi sama seperti selai kacang, cukup oleskan tipis saja, ya.