Bahu perlu peregangan karena kerap menyangga beban berat, seperti tas dan ransel. Peregangan bahu juga mencegah pengapuran sendi tulang selangka.
Peregangan bahu dan leher melatih kelenturan otot punggung dan leher, mencegah penyempitan pembuluh darah dan sakit kepala. Peregangan kaki dan punggung melatih kelenturan punggung, membiasakan berdiri dengan bertumpu pada seluruh telapak kaki. Peregangan bahu dan lengan melenturkan otot dada, paru-paru terbuka hingga bernapas lebih lega, melenturkan otot perut dan bahu. Peregangan lengan dan pinggang melenturkan seluruh otot sisi tubuh terutama pinggang hingga paha hingga mencegah keseleo. Peregangan paha melenturkan otot paha.
Peregangan perut, tulang belakang ditekan oleh otot perut bagian bawah, bisa mencegah sakit saat menstruasi.
1. Berdiri secara benar
2A. Bahu & Leher
- Berdiri sempurna, renggangkan kaki sejajar.
- Tangan kiri lurus ke bawah, tangan kanan lengkungkan di atas kepala sampai mencapai telinga kiri.
- Regangkan bahu kanan, bukan gerakkan kepala.
- Ganti tangan kanan yang lurus ke bawah, lakukan gerakan serupa
2B. Bahu & Leher
- Taruh tangan kanan di atas kepala
- Jatuhkan kepala ke kanan depan
- Regangkan leher kiri.
- Ganti tangan kiri di atas kepala, lakukan gerakan serupa
2C. Bahu & Leher
- Kedua tangan lurus ke bawah
- Gerakkan kepala memutar searah dan berlawanan arah dengan jarum jam.
3. Kaki & Punggung
- Berdiri sempurna
- Bungkukkan badan pelan-pelan, kepala dan dua lengan lurus ke bawah
- Tekuk lutut pelan-pelan hingga telapak tangan mencapai lantai
- Luruskan kaki pelan-pelan
- Kembali berdiri sempurna
4A. Bahu & Lengan
- Berdiri sempurna, tangan lurus ke bawah
- Putar bahu kanan dari depan ke belakang
- Lakukan yang sama dengan bahu kiri
4B. Bahu & Lengan
- Berdiri sempurna, letakkan tangan kiri di perut bagian kiri
- ayunkan lengan kanan dari depan ke belakang membentuk lingkaran sesuai sendi peluru
- upayakan badan tetap stabil ke depan
- lakukan yang sama dengan lengan kiri
4C. Bahu & Lengan
- Berdiri sempurna, tangan kiri letakkan di perut kiri
- Rentangkan lengan kanan lurus ke samping, gerakkan ke belakang
- Kepala mengikuti gerakan lengan kanan, bahu tetap lurus ke depan
- Ganti tangan kanan di perut kanan, lakukan yang sama dengan lengan kiri
4D. Bahu & Lengan
- Berdiri sempurna, tekuk lengan menyilang di depan dada
- Gerakkan tangan ke atas dan ke bawah, bukan ke samping.
4E. Bahu & Lengan
- Berdiri sempurna, angkat dua lengan lurus ke depan sejajar bahu
- Gerakkan dua lengan ke atas dan ke bawah sampai sejajar bahu
5A. Lengan & Pinggang
- Berdiri sempurna, bentangkan dua lengan ke samping sejajar bahu
- Gerakkan pinggang kiri ke samping bawah, jaga dua lengan membentuk garis lurus dan pinggung stabil.
- Ganti pinggang kanan, lakukan yang sama
5B. Lengan & Pinggang
- Berdiri sempurna, lengan kiri lurus ke bawah
- Tekuk lengan kanan di atas kepala sampai hampir mencapai telinga kiri
- Gerakkan lengan kanan melengkung dan lurus bergantian ke kiri mengikuti gerakan pinggang kiri
- Ganti lengan kiri di atas kepala, lakukan yang sama
6A. Kaki
- Berdiri sempurna, lalu tekuk kaki kanan ke depan sampai betis sejajar tubuh
- Letakkan tangan kanan di sisi lutut kanan untuk menahan
- Ganti tekuk kaki kiri ke depan, lakukan yang sama
6B. Kaki
- Berdiri sempurna, lalu tekuk kaki kanan ke belakang, upayakan tumit menempel paha belakang
- Tahan kaki kanan dengan tangan kanan
- Ganti tekuk kaki kiri, lakukan yang sama
7A. Perut
- Berbaring terlentang di lantai, lengan ke samping lurus sejajar bahu hingga tubuh membentuk huruf T
- Tekuk kaki kiri sampai telapak menapak lantai
- Angkat kaki kanan lurus, sejajar paha kiri
- Ganti tekuk kaki kanan, lalukan yang sama
7B. Perut
- Berbaring terlentang di lantai, lengan ke samping lurus sejajar bahu hingga tubuh membentuk huruf T
- angkat kedua kaki lurus, pelan-pelan putar sampai ke belakang kepala
- kembali ke posisi semula
8A. Pinggang
- Berbaring miring ke kiri, tekuk kaki kiri hingga telapak kaki kiri menopang lutut kaki kanan yang lurus
- Jaga keseimbangan tubuh dengan tangan kanan bertumpu ke lantai, tangan kiri menyilang ke dada kanan
- Angkat badan naik turun
- Berbaring miring ke kanan, ulangi yang sama
8B. Pinggang
- Berbaring miring ke kiri, kaki lurus, silangkan tangan ke dada
- Angkat badan naik turun sampai batas pinggul
- Untuk jaga keseimbangan, bisa dibantu teman menahan kaki
- Berbaring miring ke kanan, ulangi yang sama
9. Perut
- Berbaring tengkurap, untuk jaga keseimbangan
- Dua lengan lurus ke depan, gerakan naik turun
10. Pendinginan secara benar