Nationalgeographic.co.id—Berjalan sebanyak 9.000 hingga 10.000 langkah setiap hari mengurangi risiko kematian lebih dari sepertiga. Selain itu, hal ini juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular setidaknya 20 persen.
Namun, peningkatan yang lebih kecil pun ternyata dapat memberikan manfaat. Hal ini diungkapkan oleh para peneliti dalam penelitian terhadap lebih dari 72.000 orang.
“Aktivitas apa pun adalah aktivitas yang baik. Kami menemukan semakin banyak langkah yang Anda lakukan per hari, semakin rendah risiko kematian dan penyakit kardiovaskular,” kata Matthew Ahmadi, ahli epidemiologi di Universitas Sydney di Australia dan salah satu penulis studi tersebut.
“Angka 10.000 adalah target yang bagus untuk dicapai. Namun meskipun Anda tidak dapat mencapainya, tetap melakukan aktivitas apa pun untuk meningkatkan jumlah langkah harian Anda. Hal ini dapat sangat membantu dalam meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit.”
Ashley Goodwin mengatakan penelitian ini didasarkan pada bukti yang kita ketahui tentang bagaimana berjalan kaki dapat membantu menurunkan risiko kardiovaskular dan kematian. Goodwin adalah seorang ilmuwan olahraga di Feinstein Institutes for Medical Research di Manhasset.
Goodwin merasa sangat menarik bahwa perbedaan manfaat yang sangat kecil antara mereka yang duduk dalam waktu lama dan yang duduk lebih sedikit setiap hari.
“Hal ini sungguh luar biasa karena menyampaikan pesan bahwa berjalan sedikit lebih sering dari biasanya akan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Tidak peduli dari mana Anda memulainya.”
Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa jumlah langkah dikaitkan dengan kesehatan jantung dan umur panjang. Dan penelitian terpisah menunjukkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian terkait dengan lebih banyak waktu duduk.
Namun penelitian ini menyatukan sejumlah penelitian. Tujuannya untuk mengetahui apakah langkah ekstra harian dapat mengimbangi risiko perilaku menetap bahkan pada mereka yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk.
Tim Ahmadi memilih 10,5 jam per hari sebagai ambang batas “sangat tidak banyak bergerak”. Tim menemukan bahwa risiko duduk lebih lama dari jumlah tersebut per hari mulai meningkat secara eksponensial.
Mereka membandingkan risiko kardiovaskular dan kematian akibat jumlah langkah harian yang berbeda dengan 2.200 langkah harian. 2.200 langkah merupakan jumlah maksimum harian untuk 5 persen populasi penelitian.
Setiap langkah ekstra membantu
Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang banyak melakukan aktivitas duduk diam dan kurang gerak badan memiliki pengurangan risiko yang serupa secara statistik dari jumlah langkah yang lebih banyak.
Namun temuan ini juga mengungkapkan hubungan dosis-respons. Hal ini berarti semakin banyak langkah yang dilakukan seseorang per hari, semakin besar pula risiko penyakit jantung atau kematian, hingga sekitar 9.000 hingga 9.700 langkah setiap hari untuk orang yang tidak banyak bergerak.
Faktanya, orang-orang yang tidak banyak bergerak dalam penelitian ini mulai merasakan manfaat jantung mulai dari 4.300 langkah per hari, ketika risiko penyakit jantung mereka turun sebesar 10 persen. Menggandakan jumlah langkah tersebut menjadi 9.700 langkah sehari akan melipatgandakan manfaatnya.
Demikian pula, orang yang banyak duduk mulai melihat penurunan risiko kematian sebesar 20 persen mulai dari 4.100 langkah per hari. Sekali lagi, manfaat tersebut meningkat hampir dua kali lipat menjadi 39 persen ketika jumlah langkah harian mereka meningkat menjadi 9.000. Dengan sekitar 6.000 langkah setiap hari, orang yang tidak banyak bergerak mendapatkan manfaat yang sama dengan orang yang lebih aktif.
Mario Garcia, ahli jantung Montefiore Medical Center, menunjukkan bahwa individu yang berusia di atas 60 tahun mendapat manfaat paling besar dalam penelitian ini. Salah satu alasannya karena orang cenderung mengalami penurunan kondisi dengan sangat cepat seiring bertambahnya usia.
Bagaimana penelitian itu dilakukan
Para peneliti memberi lebih dari 100.000 orang dewasa dalam penelitian besar di Inggris sebuah accelerometer yang sangat akurat. Alat itu dikenakan di pergelangan tangan 24 jam sehari selama seminggu.
Kemudian mereka menganalisis data dari 72.174 peserta yang memakai perangkat tersebut setidaknya selama 3 hari, setidaknya selama 16 jam sehari. Termasuk saat tidur.
Para peserta rata-rata berusia 61 tahun. Peneliti melacak hasil kardiovaskular dan kematian mereka selama rata-rata 7 tahun.
Mereka menyesuaikan analisis mereka dengan memperhitungkan perbedaan antara peserta. Termasuk usia, jenis kelamin, etnis, tingkat pendidikan, status merokok, konsumsi alkohol, porsi buah dan sayur per hari. Serta riwayat keluarga dengan penyakit kardiovaskular atau kanker, jam tidur per malam, dan penggunaan insulin (untuk diabetes) atau obat kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi.
“Terkadang Anda tidak tahu apakah individu yang melakukan lebih banyak aktivitas fisik memiliki hasil yang lebih baik karena mereka melakukan lebih banyak aktivitas fisik. Atau karena mereka memiliki lebih sedikit diabetes, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi. Atau faktor risiko lain yang meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular,” kata Garcia. Namun penelitian ini memperhitungkan variabel-variabel tersebut, tambahnya.
Apa yang tidak dapat diperhitungkan adalah apakah orang-orang mungkin mengubah tingkat aktivitasnya secara signifikan beberapa tahun kemudian, aku Ahmadi. Namun mereka memeriksa data dari sebagian kecil peserta studi yang memakai penghitung langkah lagi sekitar 2 hingga 4 tahun kemudian. Dan tingkat aktivitas mereka tetap konsisten.
Hal ini tidak berarti tingkat aktivitas setiap orang tetap konsisten dari waktu ke waktu. “Pelajaran utama dari penelitian ini adalah bahwa lebih banyak lebih baik."
Bila Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berjalan sebanyak 10.000 langkah tiap hari, Anda dapat meningkatkannya secara perlahan. Atau usahakan untuk tetap aktif untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.