Nationalgeographic.co.id—Bagaimana Anda dapat membakar lebih banyak kalori saat berjalan kaki? Berjalan lebih jauh, berjalan lebih cepat, atau berjalan lebih giat? Semua itu pada dasarnya adalah pilihan Anda, bukan? Namun berdasarkan sains, mana yang benar-benar ampuh bagi mereka yang ingin membakar kalori atau menurunkan berat badan? Mari kita simak apa kata para ilmuwan tentang hal ini.
Berjalan kaki bisa dibilang bentuk latihan yang paling mudah diakses yang tersedia bagi kita. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa jalan kaki baik untuk kesehatan jantung, tekanan darah, kesehatan mental, dan banyak lagi.
Berjalan tiga kali seminggu hampir mengurangi separuh kekambuhan nyeri punggung. Hal tersebut diungkap oleh penelitian pada 2024 yang bertajuk “Walking brings huge benefits for low back pain”. Sementara penelitian lain dari tahun itu menemukan bahwa mencapai 10.000 langkah sehari menurunkan risiko penyakit jantung. Penelitian tersebut bertajuk “Taking 10000 daily steps may counteract the risk of cardiovascular disease in sedentary people”.
Apakah berjalan kaki bisa menurunkan berat badan?
Anda juga dapat berjalan kaki untuk membakar kelebihan berat badan—sampai batas tertentu. Dalam hal membakar kalori dan menurunkan berat badan secara umum, penelitian tersebut secara mengejutkan menunjukkan bahwa berjalan kaki kurang efektif. Hal tersebut dibandingkan dengan bentuk latihan yang lebih intens, seperti berlari atau angkat beban.
"Jumlah kalori yang dapat Anda bakar bergantung pada sejumlah faktor," tulis Ian Taylor di laman Focus Science. Tapi rata-rata orang menghabiskan 250 kalori dengan berjalan kaki selama satu jam dengan kecepatan sedang dan tidak tergesa-gesa.
Jika berjalan kaki adalah satu-satunya hal yang Anda lakukan, hal itu tidak mungkin mengubah hasil timbangan secara signifikan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki dapat meningkatkan efek dari diet rendah kalori.
Sebuah studi tahun 2017 dalam Journal of Nutrition meneliti orang yang mengalami obesitas dan kelebihan berat badan yang berjalan kaki 2,5 jam seminggu. Di saat yang sama, mereka juga menjalani diet. Hasilnya, orang yang berjalan kaki kehilangan lebih banyak berat badan dan massa lemak daripada orang yang hanya melakukan diet. Jurnal tersebut bertajuk “Weight-Loss and Maintenance Strategies”.
Strategi jalan kaki untuk menurunkan berat badan
Tentu saja, ada cara untuk meningkatkan kualitas jalan kaki Anda. Yang paling jelas adalah jarak—berjalanlah lebih jauh dan Anda akan membakar lebih banyak kalori. Jurnal Obesity melaporkan tentang orang-orang yang menjalani program penurunan berat badan jangka panjang.
Baca Juga: Waspada 'Jebakan yang Indah' Kala Mengikuti Ajang Lari Lintas Alam
Mereka yang kehilangan lebih dari 10 persen dari berat badan awal mereka mencatat 10.000 langkah sehari pada interval enam, 12, dan 18 bulan. Dengan kata lain, Anda harus terus melakukannya. Penelitian tersebut bertajuk “Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study”.
Selanjutnya, tingkatkan kecepatan. Rupanya, ada perbedaan besar antara jalan santai dan jalan santai yang bertujuan. Ilmuwan olahraga menggolongkan jalan santai sebagai olahraga ringan, tetapi tingkatkan tenaga Anda dan itu menjadi olahraga sedang. Olahraga sedang tersebut lebih baik untuk jantung, paru-paru, dan otot Anda.
Para ahli biasanya menyarankan bahwa kecepatan 5 km/jam adalah sedang. Sebagai aturan praktis, bidiklah pada tingkat di mana Anda masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa bernyanyi.
Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk membuat jalan santai juga akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Mengayunkan lengan adalah contoh yang bagus. Begitu juga berjalan di medan yang tidak rata atau melawan arah angin.
Berjalan menanjak juga dapat secara drastis meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Pasalnya, aktivitas ini bisa meningkatkan detak jantung dan aktivasi otot di kaki Anda. Suatu studi dalam Journal of Biomechanics menunjukkan bahwa kemiringan 5 persen meningkatkan metabolisme berjalan hingga 17 persen. Sementara kemiringan 10 persen meningkatkannya hingga 32 persen. Studi tersebut diterbitkan pada tahun 2015 dengan tajuk “Predicting the Metabolic Cost of Incline Walking from Muscle Activity and Walking Mechanics”.
Terakhir, gendong ransel di punggung Anda. Tren kebugaran terkini yang dikenal sebagai ‘rucking’ membuat orang berjalan atau berlari dengan rompi atau tas berbobot. Tujuannya adalah untuk meningkatkan beban pada setiap langkah yang mereka ambil.
Sedikit penelitian telah dilakukan untuk mengukur efeknya, tetapi para pendukung mengeklaim Anda dapat membakar 200 kalori ekstra atau lebih per jam. Dan aktivitas tersebut adalah landasan pelatihan militer dasar.
Jadi, latihan berjalan kaki seperti apa yang akan Anda coba untuk menurunkan berat badan?
