Kiat Tidur Sehat: Mengenali dan Mengatasi Gangguan Tidur

Secara garis besar, gangguan tidur muncul dalam 3 bentuk. Pertama, insomnia, sulit untuk jatuh dan mempertahankan tidur. Hyperinsomnia, tidur terlalu banyak, selalu mengantuk di siang hari atau kadang tidur dan mengantuk terus siang dan malam. Parasomnia adalah gangguan yang timbul selama atau muncul di perbatasan tidur dan bangun macam berjalan saat tidur, mengigau dan gigi berkerinyut.

Insomnia adalah jenis terumum yang bisa terjadi pada semua usia yang bisa bersifat sementara, jangka pendek atau menahun. Pada insomnia sementara, kesulitan tertidur terjadi selama beberapa hari sampai kurang dari empat minggu. Biasanya disebabkan stres, misalnya pada anak yang akan menghadapi ujian, orang dewasa yang siap-siap untuk pertemuan bisnis penting atau perselisihan keluarga.

Insomnia jangka pendek terjadi bila gangguan berlangsung 4 minggu sampai 6 bulan karena stres berkepanjangan di lingkungan rumah dan kerja atau gangguan kesehatan. Insomnia sementara dan jangka pendek biasa mereda jika penyebab-penyebabnya telah teratasi. Yang perlu diwaspadai adalah insomnia menahun.

Langkah pertama menangani pasien gangguan tidur adalah memperoleh riwayat tidurnya. “Lewat wawancara medis ini dapat diketahui keluhan tidurnya dan adanya keadaan medis lain yang berkaitan,” kata Dr Janto Lingga.

Berikut sarannya untuk mengatasi macam-macam gangguan tidur.

• Biasakan bangun tidur teratur tiap pagi, bahkan di hari libur.
• Upayakan ke tempat tidur hanya jika mengantuk.
• Jika tak mengantuk dan tak tertidur dalam 20 menit, bangun dari tempat tidur dan lakukan kegiatan ringan macam membaca surat kabar, majalah, buku yang tak terlalu menarik. Kembali ke tempat tidur bila sudah mengantuk, dan jangan tertidur di luar kamar tidur. Ulangi proses ini sesering mungkin tiap malam.
• Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur, berhubungan suami-istri atau istirahat ketika sakit.
• Hindari tidur siang. Kalaupun ingin, lakukan pada waktu yang sama tiap hari sebelum pukul 15.00, tak lebih dari 1 jam.
• Bersantailah dengan mandi air hangat, menikmati makanan ringan atau membaca 10 menit sebelum tidur.
• Teratur berolah raga, yang bersemangat dan yang ringan sebelum tidur.
• Biasakan jadwal harian (makan, minum, kerja, hobi) yang teratur untuk “mendidik” jam biologis kita, termasuk tidur.
• Hindari makanan berat, alkohol, kafein dan nikotin sebelum tidur.