Nationalgeographic.co.id—Pesawat adalah salah satu moda transportasi yang menjadi pilihan para pemudik. Namun, tidak semua orang suka terbang. Sebagian orang mungkin tidak memiliki pilihan selain harus menggunakan pesawat untuk mudik atau berlibur. Alih-alih merasa nyaman, ada sebagian orang merasa sangat cemas saat terbang.
Mereka yang mengalami gangguan kecemasan biasanya menyambut lonjakan adrenalin yang menajamkan indra dan membuat napas berhenti sejenak.
Perjalanan udara merupakan salah satu moda transportasi teraman, namun tidak sedikit yang mengalami aerofobia. Aerofobia merupakan fobia atau takut yang berlebihan pada terbang. Setelah kecelakaan tragis pada bulan-bulan pertama tahun 2025, pencarian daring untuk “takut terbang” dan “kecemasan penerbangan” meningkat secara eksponensial.
Bagi mereka yang mengalami peningkatan kecemasan saat terbang, ada beberapa teknik yang dapat digunakan untuk meredakan rasa cemas. Menentang pikiran yang mengganggu memang membantu, tetapi pengaturan tubuh adalah kuncinya.
“Kita merasa memiliki kendali atas pikiran kita dan dapat mengendalikannya. Namun kita memiliki kendali yang jauh lebih besar atas kimia tubuh kita daripada yang kita sadari,” jelas Dr. Brian Ramos. Ramos adalah seorang ahli saraf yang terlatih di Sekolah Kedokteran Yale dan spesialis stres bersertifikat.
“Kita dapat mengaktifkan tombol dan membawa kesadaran ke sistem saraf parasimpatik kita, berakar pada masa kini dan menghasilkan kedamaian dan ketenangan.”
7 cara untuk menenangkan saraf Anda jika mengalami kecemasan saat terbang:
- Dinginkan tubuh dengan makanan dan minuman dingin—minuman kaleng dingin di dahi sering kali berhasil.
- Kendalikan napas dengan memperlambat tarikan napas melalui hidung dan hembusan napas melalui mulut. Banyak ritme dan strategi yang berhasil; kuncinya adalah memperlambat laju pernapasan dan fokus pada suatu pola.
- Gunakan indra untuk mengatur dengan teknik “5-4-3-2-1”. Identifikasi lima hal yang dapat Anda lihat, empat yang dapat Anda sentuh, tiga yang dapat Anda dengar, dua yang dapat Anda cium, dan satu yang dapat Anda rasakan.
- Kemas alat bantu sensorik seperti permen asam, tekstur yang menarik, losion kecil beraroma, dan unduh trek audio yang menenangkan.
- Nikmati sentuhan dan mintalah teman seperjalanan yang tepercaya untuk memberikan tekanan lembut, belaian ringan, atau pijat kulit kepala. Selimut berbobot juga menciptakan efek menenangkan yang serupa.
- Buat mantra sebelum terbang yang akan membantu menantang pikiran yang mengganggu.
- Cobalah konseling untuk gejala yang terus-menerus atau parah dan jelajahi akar ketakutannya.
Bagaimana suhu tubuh dapat mengubah sistem saraf yang cemas
Dalam hal menenangkan respons utama tubuh untuk melawan dan lari—sistem saraf simpatik—dorongan untuk “tenang” bersifat literal. Sistem saraf simpatik mengeluarkan adrenalin yang memicu serangkaian respons.
Seperti detak jantung meningkat, tekanan darah meningkat, laju pernapasan meningkat, dan kortisol dilepaskan. Bersamaan dengan itu muncul aktivitas metabolisme dan panas dari peningkatan energi.
Baca Juga: Sebelum Mudik, Simak Dulu Panduan Pemula untuk Wisata Berkelanjutan Ini
Respons fisiologis ini mempersiapkan kita untuk reaksi cepat dan membantu kita memenuhi tuntutan produktivitas modern. Namun respons ini tidak kondusif untuk mengurangi kecemasan.
“Kebanyakan orang terlalu memaksakan sistem saraf simpatik untuk menyelesaikan sesuatu,” kata Ramos. “Namun dengan semua 'go go go', sistem parasimpatik mengalami atrofi. Kita tidak begitu pandai mengaktifkan jeda dan keadaan istirahat. Dalam arti tertentu, kita menciptakan penjara kita sendiri.”
Sistem saraf parasimpatik—fungsi istirahat dan pencernaan—bertindak sebagai rem terhadap banjir hormon. Salah satu cara cepat untuk beralih ke sisi sistem saraf ini adalah dengan membajak suhu tubuh. Tubuh merespons dingin dengan beralih ke keadaan yang kurang berenergi.
Mengapa latihan pernapasan dapat memperlambat respons stres
Pernapasan yang terkontrol juga memicu mekanisme relaksasi tubuh. Pasalnya, kecepatan yang lebih lambat membantu mengatur ulang detak jantung dan suhu tubuh. Menambahkan pola yang terfokus pada pernapasan memungkinkan apa yang biasa disebut sebagai landasan dalam psikoterapi. Hal ini dikenal juga dengan kemampuan untuk terhubung dengan momen saat ini.
“Napas memungkinkan pikiran untuk tetap berada di masa kini di mana kita terbebas dari hasil yang kita khawatirkan,” jelas Ramos. “Kecemasan berorientasi pada hasil di masa depan. Hasil tersebut tidak terjadi saat ini.”
Psikolog klinis Becki Apseloff menjelaskan bagaimana proses ini membantu tubuh meyakinkan otak tentang keselamatan. “Pesan yang sampai ke otak mengatakan, 'Tunggu, saya sebenarnya aman saat ini. Alarm itu adalah alarm palsu.'“
Bagaimana memperhatikan indra dapat membantu Anda tetap tenang
Pengalihan perhatian adalah teknik universal. Sebagian besar pelancong lebih suka mengemas dan mengunduh film, buku, permainan, dan musik yang menarik.
Namun bagaimana jika tubuh dibanjiri sinyal bahaya kimiawi? Bila ini terjadi, maka lebih sulit untuk mengakses area otak yang lebih maju yang memungkinkan fokus bahkan pada pengalihan perhatian yang menyenangkan.
Salah satu cara yang paling mudah diakses untuk mencapai keadaan yang lebih tenang adalah melalui indra. Menafsirkan masukan sensorik adalah kemampuan dasar—indra bahkan menjadi lebih tajam dalam keadaan cemas. Tindakan menyesuaikan diri dengan lingkungan sekitar menyibukkan otak dan membantu menilai kurangnya ancaman langsung.
Baca Juga: Tinggalkan Gawai Cerdasmu Sejenak, Mudik Asyik Baca Buku
“Setelah napas terkendali, lakukan sedikit perubahan kognitif,” saran Apseloff. “Mainkan permainan 'I Spy' yang biasa kita lakukan dalam perjalanan dengan mobil dan mulailah mencari semua yang ada di pesawat yang dimulai dengan huruf C.” Idenya adalah untuk terlibat dalam pekerjaan kognitif sederhana yang menghubungkan dan membumikan Anda dengan lingkungan saat ini.
Indra juga mengubah kimia tubuh. Rasa dan suara yang menyenangkan memicu zat kimia yang membuat Anda merasa senang seperti dopamin. Sentuhan melepaskan oksitosin yang menenangkan sekaligus mengurangi kortisol. Menggunakan salah satu dari ini akan memberikan dorongan cadangan zat kimia ke sistem saraf yang sudah menenangkan.
Jelajahi sumber kecemasan penerbangan dengan aman saat berada di darat
Bencana udara dapat memicu rasa takut terbang, tetapi akar kecemasan seseorang seringkali tidak langsung. Bergulat dengan hilangnya kendali adalah salah satu tema yang paling umum bagi mereka yang ragu-ragu untuk terbang.
“Anda benar-benar harus menyerahkan diri Anda kepada awak pesawat untuk melakukan pekerjaan mereka. Dan bahwa pesawat akan bertahan,” jelas Apseloff, mencatat bahwa kita suka percaya bahwa kita dapat memanipulasi hasil. “Anda tidak bisa berhenti. Anda tidak bisa turun. Menyerahkan kendali itu sangat sulit.”
Beberapa bentuk terapi berpusat pada konsep yang disebut penerimaan radikal. Hal ini berarti mengurangi penderitaan dengan menerima bahwa Anda tidak mengendalikan semua hal. Apseloff terkekeh saat menjelaskan mantra pendukung yang berhasil untuknya. Ia mengingatkan dirinya sendiri bahwa otaknya yang khawatir bukanlah ahli statistik yang akurat untuk hasil negatif.
Wawasan ini memerlukan akses ke korteks prefrontal otak. Tapi pada saat tertekan, amigdala dan hipotalamus yang digerakkan oleh rasa aman mendominasi otak sebagai bagian dari respons bertahan hidup. Mengidentifikasi alasan ketakutan dan mempraktikkan pikiran yang mendukung harus dilakukan sebelum episode kecemasan. Mirip dengan menciptakan memori otot yang hampir otomatis.
Psikolog klinis Dr. Charlotte Russell, pendiri The Travel Psychologist, bekerja dengan klien yang mengalami kecemasan penerbangan. Ia melihat manfaat dari perawatan individual terkait masalah yang mendasarinya. “Pertimbangkan terapi untuk memahami dan mengatasi ketakutan terbang jika Anda mencoba strategi seperti relaksasi dan tantangan berpikir.”
Pada akhirnya, dokter melihat keuntungan dengan kiat universal dan perawatan individual. Mungkin masih ada ketidaknyamanan, tetapi tujuannya adalah untuk mengelola rasa takut agar dapat bepergian.
“Manusia ditakdirkan untuk bepergian,” kata Ramos. “Petualangan hidup itu memenuhi hati kita dengan banyak kegembiraan.”
