Makan Malam Porsi Kecil Belum Tentu Bisa Turunkan Berat Badan

Adakah kebenaran di balik pepatah: "Sarapan seperti seorang raja, makan siang seperti seorang pangeran, dan makan malam seperti orang miskin?."

Mengkonsumsi makan malam dalam porsi kecil sepertinya masuk akal jika kita memikirkan ritme sirkadian -jam tubuh 24 jam yang membantu kita untuk menentukan jam berapa sekarang.

Ritme itu menerima cahaya dari mata dan memberitahu kita kapan kita harus bangun dan kapan kita harus tidur. Sistem itu juga memberi tahu kita waktu terbaik untuk mencerna makanan adalah saat matahari masih terbit.

Baca juga: 6 Langkah Sederhana untuk Mengurangi Konsumsi Karbohidra

Namun makan malam cenderung menjadi makanan terbesar kita dan kita makan hampir setengah dari kalori harian kita di malam hari.

Saat kita makan di malam hari, kita membakar lebih sedikit lemak. Masih belum jelas mengapa, tapi mungkin ada kaitannya dengan seberapa baik lemak diserap dan diangkut dari usus kita di siang dan malam hari.

Tubuh kita juga merasa lebih sulit memproses karbohidrat di malam hari. Hal ini bisa jadi karena berkurangnya sensitivitas insulin di malam hari.

Hal ini terutama berkaitan dengan 20 persen tenaga kerja yang merupakan pekerja shift malam dan makan saat mereka seharusnya tidur.

Ketidakcocokan siklus tidur/bangun dan makan dikenal sebagai ketidaksesuain sirkadian, yang bisa menyebabkan kadar gula dan lemak pasca makan di darah kita menjadi sangat tinggi.

Baca juga: Benarkah Orang yang Tidak Makan Nasi Lebih Sehat?

Efek makan malam telah menyebabkan spekulasi makan makan malam yang lebih ringan bisa lebih baik untuk berat badan kita juga.

Beberapa profesional kesehatan menyarankan untuk makan sebagian besar kalori kita di siang hari dan makan malam yang lebih kecil sebagai cara menurunkan berat badan.

Untuk melihat apakah mengonsumsi sebagian besar kalori di malam hari dikaitkan dengan kelebihan berat badan, dan jika pelaku diet menurunkan berat badan lebih banyak dengan makan makan malam yang lebih kecil, kami meninjau 18 studi yang mencakup lebih dari 76.000 orang.

Ketika kami memeriksa semua bukti yang kami temukan secara keseluruhan, orang-orang yang makan malam hari dengan porsi besar tidak lebih berat daripada mereka yang makan malam dengan porsi kecil.

Baca juga: Cegah Kebiasaan Makan Berlebihan dengan Lima Cara Ini

Kami menemukan, di antara para pelaku diet, rata-rata orang yang makan malam dengan porsi kecil tidak mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan malam dengan porsi besar.

Alasannya belum jelas, tapi mungkin ritme sirkadian dari metabolisme kita tidak sesederhana yang kita duga.

Penelitian pada kaum muda yang sehat (berusia 20 sampai 35 tahun) menemukan, metabolisme lebih efisien di pagi hari; Sementara studi lain tentang orang yang lebih tua dan orang sakit (52 sampai 80 tahun) menemukan bahwa metabolisme sebenarnya lebih tinggi di malam hari.

Jika usia dan status kesehatan memengaruhi ritme metabolisme sirkadian, asumsi umum seperti makan malam seperti layaknya ‘orang miskin’ mungkin tidak sesuai.

Bisa jadi orang yang makan malam dengan porsi besar terbangun dengan perasaan kenyang dan "terlatih" untuk makan lebih sedikit di siang hari. Ini disebut proses sedimentasi, dan akan mengimbangi makanan tambahan yang dimakan di malam hari.

Itu kemudian berhubungan dengan apa dan berapa banyak Anda makan di siang hari, ketimbang kapan Anda makan dengan porsi paling besar. Makan berlebihan saat sarapan dan makan siang dan kemudian makan makan malam dengan porsi besar akan membuat Anda bertambah gemuk.

Baca juga: 6 Hal yang Terjadi Pada Tubuh Saat Melakukan Diet Ketogenik

Tapi makan malam dengan porsi besar bukanlah satu-satunya faktor, makanan di waktu lain juga mendorong asupan kalori melebihi kebutuhan tubuh.

Perempuan perlu makan sekitar 8.000 kilojoule dan pria 9.900 kilojoule setiap hari. Hal ini akan bervariasi tergantung pada usia dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Untuk perkiraan yang lebih spesifik, Anda bisa menghitung target kalori Anda.

Jadi makan malam dengan porsi besar mungkin tidak masalah asalkan Anda mengatur asupan energi Anda dengan makan lebih sedikit pada waktu lainnya.

Ingatlah untuk makan dengan teratur, makanan dengan ukuran sedang bisa membantu mengendalikan nafsu makan Anda lebih efektif daripada makan lebih sedikit dan lebih banyak.

Mackenzie Fong adalah kandidat PhD dalam bidang obesitas dan metabolisme di Universitas Sydney. 

Claire Madigan adalah seorang manajer uji coba klinis dan peneliti tamu dalam bidang manajemen bobot di Universitas Sydney.

Artikel ini awalnya diterbitkan dalam situs The Conversation

PROMOTED CONTENT