Berapa Banyak Jumlah Garam yang Aman untuk Dikonsumsi dalam Sehari?

Cara mengurangi asupan garam

Hanya sebagian kecil natrium harian kita berasal dari garam tambahan selama memasak sehari-hari. Sisanya—lebih dari 70 persen—berasal dari makanan olahan. Garam berfungsi sebagai pengawet, mengubah struktur makanan, serta mempertahankan kelembapan dalam daging.

Garam juga bertindak sebagai penstabil dalam makanan olahan. Bahkan makanan pokok yang tidak terasa asin, seperti roti, dapat menjadi sumber utama natrium dalam makanan.

Mengingat banyaknya garam dalam bahan makanan, ada kemungkinan besar orang akan mendapat manfaat dari mengurangi asupan garam, meskipun sedikit.

Ditambah lagi, dengan gaya hidup yang bergantung pada mobil dan relatif tidak banyak bergerak, banyak orang berisiko lebih besar mengonsumsi natrium secara berlebihan. Hal ini diungkap oleh Raeeda Gheewala, seorang nefrologi dan pendiri klinik Sports Nephrology.

“Terkait batas natrium yang direkomendasikan sebesar 2,3 gram, saya rasa tidak terlalu ketat,” kata Gheewala.

Makan di rumah adalah cara termudah untuk mengendalikan seberapa banyak garam yang masuk ke dalam makanan kita. “Untuk itu, berbelanja bahan makanan adalah bagian terpenting dari proses ini,” Gheewala menambahkan.

Gheewala menyarankan pasiennya untuk merencanakan semua makanan mereka untuk seminggu sebelumnya guna memastikan rumah mereka bebas dari camilan asin.

“Biasanya camilan di sela waktu makan yang membuat orang-orang berlebihan,” kata Gheewala. Alih-alih camilan asin, Gheewala merekomendasikan alternatif alami seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan tanpa garam.

Pengganti garam adalah cara lain bagi orang untuk mengurangi asupan natrium tanpa mengorbankan terlalu banyak rasa. Pada dasarnya, pengganti garam adalah garam dapur dengan ion natrium yang digantikan oleh kalium.

Kalium klorida juga asin, meskipun kabarnya memiliki rasa pahit. Seperti natrium, terlalu banyak kalium dapat merusak kesehatan kita.

Satu studi bertajuk "Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death" dilakukan di Tiongkok. Studi itu menemukan bahwa mengganti seperempat asupan natrium harian dengan kalium menyebabkan penurunan 12 persen pada stroke, 13 persen pada serangan jantung.

Alternatif semacam itu mengatasi tantangan rasa hambar. Terlebih lagi, kalium juga melawan efek natrium dengan merelaksasi pembuluh darah dan membantu mengeluarkan natrium dari tubuh.

Meskipun ada banyak manfaat kesehatan dari membatasi garam, sesekali menyerah pada keripik, sepotong salami, atau kerupuk, bukanlah sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Dan hal itu selalu dapat diimbangi dengan mengenakan sepasang sepatu kets dan berolahraga.