Masyarakat yang terkenal berumur panjang dan jarang terkena penyakit jantung antara lain Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang dan Loma Linda di California. Terkenal dengan sebutan “zona biru” mereka semuanya menjalani gaya hidup sehat dan diet vegetarian.
Makanan pokok mereka adalah sayur-mayur dan buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan serta bisa menyertakan ikan. Daging dikonsumsi hanya pada kesempatan tertentu.
Kios pasar ikan tradisional penuh dengan ikan gurnad merah segar dan orata—di Mercato di San Benedetto di Cagliari, Sardinia pada Maret 2017. (Shutterstock)
Ketika dipadukan dengan olahraga intensif, pola makan berbasis tanaman lain yang dijalankan dalam Lifestyle Heart Trial memperlihatkan pembalikan penyakit jantung. Ini adalah makanan vegetarian dengan lemak sangat rendah (lemak hanya merupakan 10 persen dari total kalori) yang terdiri atas sayur-mayur, buah, biji-bijian utuh dan legum dengan sedikit produk olahan susu non-lemak.
Dalam pola-pola makan tersebut, kandungan lemak berkisar dari 10 persen hingga 40 persen dari total kalori. Ini menunjukkan, makanan dengan kadar lemak rendah maupun makanan dengan kadar lemak tinggi menurunkan risiko CVD—jika keduanya berasal dari tanaman.
(Baca juga: 10 Makanan yang Jadi "Musuh Bebuyutan" Bagi Jantung Anda)
Makanlah sayur-sayuran cruciferous dan buah sitrus
Kita harus makan lima sampai 10 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa lima porsi sayur-sayuran dan buah per hari memberi perlindungan dari CVD, tetapi 10 porsi sayur-sayuran dan buah per hari menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 24 persen.
shutterstock. (Shutterstock)
Satu porsi setara dengan satu buah berukuran sedang, setengah cangkir buah rajangan atau beri, seperempat cangkir buah kering, setengah cangkir sayuran dimasak atau mentah dan satu cangkir salad. Sekitar 40 persen orang Kanada berusia di atas 12 tahun mengonsumsi setidak-tidaknya lima porsi sayur-sayuran dan buah setiap hari.
Sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, bayam dan kale—bersama buah-buahan kaya beta-karoten dan sayur seperti tomat, wortel dan labu memiliki manfaat paling besar. Begitu pula apel, pir, beri, dan buah sitrus seperti jeruk.
(Baca juga: Jangan Abaikan Gejala Tak Terduga Serangan Jantung)
Mendesak Pengesahan RUU Masyarakat Adat yang Menjadi Benteng Terakhir Upaya Konservasi
| Penulis | : | |
| Editor | : | Julie Erikania |
KOMENTAR