Nationalgeographic.co.id—Dalam dunia di mana tidak banyak hal yang dapat Anda kendalikan, kiat-kiat ini mudah dan dapat langsung dipraktikkan. Setidaknya ada 9 cara sederhana untuk dapat meningkatkan kesehatan mental menurut sains.
Ada banyak cara untuk meningkatkan kesehatan mental. Beberapa sudah terbukti efektif, seperti rutin berolahraga dan tidur yang cukup.
Ada juga metode yang masih belum sepenuhnya dipahami, seperti mengonsumsi suplemen magnesium atau merendam tubuh dalam air dingin. Selain itu, ada juga cara yang belum sepenuhnya legal (setidaknya untuk saat ini), seperti mikro-dosis psikedelik.
Selama bertahun-tahun, berbagai penelitian telah mengungkap beragam tips perawatan diri yang didukung oleh sains dan relatif mudah diakses.
Tentu saja, beberapa di antaranya hanya dapat membantu sampai batas tertentu, terutama jika kita sedang menghadapi masa sulit atau merasa lelah dengan berbagai peristiwa global yang seakan tak ada habisnya.
Namun, di tengah ketidakpastian dunia, berikut adalah beberapa hal yang masih bisa kita kendalikan:
1. Habiskan Lebih Banyak Waktu di Alam
Sebagai National Geographic, tentu saja kami menempatkan kegiatan di luar ruangan sebagai prioritas utama dalam daftar ini.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di alam dapat mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan bahkan menjaga kesehatan tubuh. Bagaimana caranya?
Salah satu alasannya adalah karena pola kompleks yang ditemukan di alam—seperti pada daun pakis, bunga, pegunungan, ombak, dan elemen alami lainnya—dapat merangsang gelombang alfa di otak kita, yang berhubungan dengan rasa rileks.
Banyak orang yang menyukai praktik forest bathing, yaitu berjalan santai dan penuh kesadaran di tengah hutan, untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari alam.
Baca Juga: Sains Buktikan Bahwa Kita Memang Merasa Lebih Baik pada Pagi Hari, Alasannya?
Namun, jika kita tidak bisa keluar rumah, ada cara lain untuk membawa nuansa alam ke dalam ruangan, seperti membuka jendela agar udara segar masuk atau menggunakan aroma alami yang menenangkan.
2. Dengarkan Kicauan Burung
Tips kedua mungkin terdengar seperti bercanda, seorang penulis National Geographic bernama Sarah Gibbens, mengatakan bahwa ia mendengarkan kicauan burung untuk membantunya fokus saat bekerja.
Namun, semakin kami memikirkannya, semakin masuk akal kedengarannya. Seperti yang Sarah tulis pada tahun 2022, penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan berada di sekitar burung, suasana hati kita bisa membaik.
Tentu saja, pengalaman langsung di alam kemungkinan besar lebih efektif untuk meningkatkan kesehatan mental—karena kita juga mendapat manfaat dari berada di luar ruangan.
Namun, mungkin lain kali ketika kami mengalami hari yang berat, memutar rekaman suara burung bisa menjadi alternatif yang layak dicoba.
3. Rapikan Ruang di Sekitar Kita
Menata ulang dan merapikan ruang mungkin tidak akan menyembuhkan depresi yang telah didiagnosis.
Namun, seperti yang dilaporkan oleh National Geographic awal tahun ini, kebiasaan tersebut tetap dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan mental kita.
"Anda akan merasa lebih sedikit kelelahan, meningkatkan produktivitas di tempat kerja, dan secara signifikan meningkatkan kualitas hidup jika Anda belajar cara merapikan dan mengorganisasi ruang," kata Joseph Ferrari, profesor psikologi di DePaul University yang dikenal sebagai pakar dalam bidang kekacauan dan ketidakteraturan.
Siap mencoba merapikan ruang? Ferrari dan para ahli lainnya memberikan beberapa rekomendasi berbasis penelitian untuk memulainya.
Salah satu temuan yang paling mengejutkan adalah bahwa kita sebaiknya melihat tetapi tidak menyentuh barang-barang saat memilah mana yang akan dibuang. Studi menunjukkan bahwa menyentuh barang justru membuat kita semakin terikat dengannya!
4. Kurangi Konsumsi Makanan Ultra-Proses
Kita semua tahu bahwa pizza beku dan keripik tidak baik untuk kesehatan fisik. Namun, baru setelah membaca laporan ahli gizi Janis Jibrin pada November lalu, kami menyadari bahwa makanan ultra-proses ini juga bisa memicu kecemasan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan seperti soda, permen, energy bar, dan yogurt berperisa buah secara berlebihan memiliki risiko 44 persen lebih tinggi terkena depresi dan 48 persen lebih tinggi mengalami kecemasan. Tidak menyenangkan, bukan?
Untungnya, Jibrin juga meminta saran dari para ahli tentang cara mengurangi makanan ini dari pola makan kita.
Salah satu tips terbaik datang dari Ashley Gearhardt, profesor psikologi di University of Michigan, Ann Arbor, yang mengingatkan kita untuk
“bersikap lebih lembut pada diri sendiri. Ini bukan sepenuhnya salah kita—kita hidup di lingkungan yang memang dirancang untuk membuat kita ketagihan.”
5. Konsumsi Makanan yang Lebih Sehat
Sebaliknya, pola makan yang tepat juga bisa membantu meningkatkan kesehatan mental kita.
“Tidak ada makanan ajaib yang bisa langsung menghilangkan stres,” tulis Jason Bittel dalam salah satu artikelnya di National Geographic tahun lalu.
Namun, kita bisa meningkatkan kadar hormon bahagia seperti serotonin dengan memastikan tubuh mendapatkan kombinasi yang sehat dari vitamin, mineral, asam lemak, protein, dan karbohidrat.
Bittel meminta rekomendasi dari ahli gizi mengenai makanan yang dapat membantu meningkatkan hormon kebahagiaan—dan kabar baiknya, beberapa di antaranya adalah cokelat hitam dan pisang!
6. Picu Hormon Kebahagiaan
Selain dari makanan, ada cara lain untuk merangsang pelepasan hormon bahagia seperti dopamin, serotonin, endorfin, dan oksitosin.
Artikel tahun 2023 memberikan beberapa contoh bagaimana kita bisa mendapatkan "kebahagiaan alami" dari tubuh kita sendiri—mulai dari lonjakan dopamin saat menyelesaikan tugas hingga pelepasan serotonin yang didapat dari meditasi.
Bagi yang memiliki hewan peliharaan, ada kabar baik: penelitian menunjukkan bahwa bermain dengan anjing atau kucing kesayangan dapat memicu lonjakan oksitosin yang membantu meredakan stres.
7. Rencanakan Perjalanan
Berlibur jelas merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan mental. Namun, bagaimana jika kita tidak memiliki waktu atau dana yang cukup?
Ternyata, bahkan hanya merencanakan perjalanan saja sudah bisa memberikan manfaat. Seperti yang dilaporkan tim perjalanan National Geographic selama pandemi, penelitian menunjukkan bahwa menantikan liburan dapat meningkatkan kebahagiaan secara signifikan.
8. Bersepeda
Tentu saja, semua jenis olahraga baik untuk kesehatan mental. Namun, menurut laporan National Geographic tahun lalu, bersepeda adalah salah satu aktivitas fisik terbaik untuk meningkatkan suasana hati.
“Penelitian kami menunjukkan bahwa anak-anak yang bersepeda setidaknya sekali seminggu melaporkan tingkat kesejahteraan mental yang lebih tinggi,” kata Esther Walker, ilmuwan kognitif dan manajer program penelitian di Outride, organisasi nirlaba yang mendukung program olahraga untuk anak muda.
Para ilmuwan masih meneliti mengapa bersepeda begitu bermanfaat. Namun, salah satu alasannya mungkin karena aktivitas ini melibatkan keterampilan fungsi eksekutif, seperti mengoordinasikan gerakan dan menavigasi rintangan di sepanjang perjalanan.
9. Coba Terapi Cahaya
Depresi musiman dapat dialami siapa saja, meskipun beberapa orang justru lebih rentan mengalaminya di musim panas.
Para ilmuwan masih mencari tahu penyebab pastinya, tetapi teori utama menyebutkan bahwa hari-hari yang lebih gelap di musim dingin dapat mengganggu ritme sirkadian—yang biasanya diatur oleh cahaya pagi.
Berkonsultasi dengan terapis dan menjalani hobi dapat membantu mengatasi depresi musiman, menurut para ahli.
Bonus: Temukan Hobi
Menyusun puzzle? Berenang? Berkebun? Hampir semua jenis hobi bisa memberikan manfaat bagi kesehatan mental.
Temuan baru dari survei terhadap 93.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang memiliki hobi melaporkan gejala depresi yang lebih rendah serta tingkat kesehatan, kebahagiaan, dan kepuasan hidup yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak memiliki hobi.
Menariknya, jenis hobi yang dipilih tidak terlalu berpengaruh, yang lebih penting adalah bagaimana kita terlibat dan menikmatinya!
| Source | : | National Geographic |
| Penulis | : | Ricky Jenihansen |
| Editor | : | Utomo Priyambodo |
Artikel ini merupakan bagian dari Lestari, program KG Media yang merupakan suatu rencana aksi global, bertujuan untuk menghapus kemiskinan, mengurangi kesenjangan dan melindungi lingkungan.
![[FULL] Kapolri soal Pantauan Arus Mudik Lebaran 2025: Fatalitas dan Keamanan Lebih Baik dari Tahun](https://assets-studiohub.kompas.com/video2019/73f614858444241bddf143/a8e2ed4a1385e92ac811c796170c6417/t_a8e2ed4a1385e92ac811c796170c6417.jpg)
![[FULL] AHY Cek Kesiapan Mudik Lebaran di Pasar Senen, Lepas Keberangkatan Kereta](https://assets-studiohub.kompas.com/video2019/73f614858444241bddf143/5b73469e82c67f1e9d34d3d14c9bf215/t_5b73469e82c67f1e9d34d3d14c9bf215.jpg)
![FULL] Menkomdigi Meutia Hafid Umumkan Tarif Internet 50 Persen Selama Lebaran](https://assets-studiohub.kompas.com/video2019/73f614858444241bddf143/600e8d89731865d4e542950ccbbc3b2a/t_600e8d89731865d4e542950ccbbc3b2a.png)
KOMENTAR