Lima Menit Aktivitas Fisik Intens Berdampak Besar bagi Kesehatan

Sysilia Tanhati - Sabtu, 7 Januari 2023 | 09:00 WIB

Jozsef Hocza

Tidak punya waktu untuk berolahraga? Ternyata lima menit aktivitas fisik intens dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan.

Nationalgeographic.co.id - Pekerjaan dan kesibukan sehari-hari membuat seseorang memiliki waktu yang terbatas untuk berolahraga. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak pada akhirnya berdampak buruk pada kesehatan. Namun bagi sebagian orang keluar dari ketidakaktifan yang berkepanjangan mungkin terasa sangat menyulitkan. Bagi mereka yang memiliki banyak kesibukan, mungkin ada solusi agar dapat tetap aktif bergerak. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa aktivitas singkat yang kuat setiap hari dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar. Misalnya menaiki tangga, membawa kantong belanjaan, atau meningkatkan kecepatan pekerjaan rumah tangga. Tidak punya waktu untuk berolahraga? Lima menit aktivitas fisik intens dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan.

Menurut ilmuwan olahraga University of Sydney Emmanuel Stamatakis, “Mayoritas orang masih menganggap aktivitas fisik sebagai sesuatu yang Anda lakukan di waktu luang. Sehingga Anda perlu pergi ke suatu tempat untuk melakukannya secara khusus.”

Stamatakis menemukan bahwa melakukan aktivitas fisik intens selama tiga menit setiap hari dapat menurunkan risiko kematian seseorang hingga 40 persen. Periode aktivitas yang singkat, tetapi kuat seperti itu juga mengurangi kemungkinan kematian akibat kanker atau penyakit kardiovaskular.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan, Stamatakis merekomendasikan untuk meningkatkan intensitas aktivitas sehari-hari. Namun dia mengakui bahwa hasil kesehatan dari melakukan olahraga teratur empat atau lima kali seminggu, misalnya, jelas lebih baik. “Tidak ada keraguan tentang itu,” tambahnya lagi.

Berapa lama harus berolahraga?

Tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2 serta penyakit kardiovaskular. Selain itu, seseorang juga dapat mengembangkan kecemasan dan depresi, dan kematian dini.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat merekomendasikan setidaknya 150 hingga 300 menit seminggu aktivitas fisik intensitas sedang. Anda dapat melakukan jalan cepat atau menyapu halaman. Ingin melakukan aktivitas fisik yang lebih berat? Lakukan 75 hingga 150 menit jogging serta berlari untuk mendapatkan manfaat kesehatan.

Akan tetapi rekomendasi seperti ini sering diambil dari studi berbasis kuesioner yang respondennya adalah orang yang berolahraga dalam waktu lama. “Atau biasanya melebihi 10 menit,” kata Stamatakis.

Dalam beberapa tahun terakhir, ada pengakuan dan peningkatan penekanan pada gagasan bahwa semua aktivitas penting, katanya. Namun hasilnya bergantung pada intensitas.

Beberapa penelitian kecil telah melihat dampak “ledakan singkat” aktivitas fisik intensitas tinggi terhadap kesehatan. Edward Coyle, seorang ahli fisiologi olahraga di University of Texas, menyelidiki bagaimana semburan aktivitas fisik yang keras selama empat detik dapat mengimbangi efek berbahaya dari duduk dalam waktu lama.

Dia meneliti orang dewasa muda mengayuh sepeda latihan statis secepat yang mereka bisa lima kali setiap jam. Mereka kemudian melakukan sprint empat detik selama periode studi delapan jam.

Timnya mencatat bahwa semburan kecil aktivitas ini meningkatkan metabolisme lemak. “Saya terkejut menemukan seberapa efektif semburan empat detik ini,” katanya. “Mereka sama efektifnya dengan melakukan olahraga terus menerus selama 30 menit,” katanya.

Stamatakis juga ingin memahami jika aktivitas kehidupan sehari-hari yang dilakukan dengan penuh semangat dalam waktu singkat juga dapat memberikan manfaat kesehatan. Jika dibandingkan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau kurang aktif.

Menggunakan perangkat yang dapat dikenakan untuk melacak aktivitas

Untuk mempelajari ini, timnya menggunakan data dari perangkat untuk melacak aktivitas serta detak jantung. Selama tujuh hari, mereka menentukan apakah seseorang duduk, berdiri, berjalan, atau terlibat dalam aktivitas intensitas tinggi selama jendela 10 detik berturut-turut.

Para peneliti juga mengategorikan gerakan apa pun menjadi intensitas ringan, sedang, atau tinggi. Kemudian, selama tujuh tahun berikutnya, mereka melacak peserta studi mana yang meninggal dan apa yang menyebabkan kematian tersebut.

Mereka yang melakukan setidaknya empat ledakan aktivitas fisik intensitas tinggi satu hingga dua menit setiap hari memiliki risiko kematian akibat kanker hampir 40 persen lebih rendah. Juga kemungkinan kematian akibat penyakit kardiovaskular sekitar 49 persen lebih rendah.

Hasil ini mengejutkan Coyle. Dia kagum melihat manfaat yang diperoleh dengan aktivitas yang sangat sedikit yang bahkan bukan olahraga formal.

Studi ini adalah penelitian observasional dan melihat hubungan antara aktivitas fisik dan risiko kematian. Sehingga, para peneliti tidak tahu mengapa aktivitas fisik yang agak intens ini melindungi orang.

Hassane Zouhal, seorang ahli fisiologi olahraga di Universitas Rennes 2 di Perancis berpendapat bahwa gerakan seperti itu juga dapat meningkatkan detak jantung. Peningkatan detak jantung ini memberikan beberapa manfaat kesehatan, tetapi dia menekankan bahwa intensitas, durasi, atau keduanya adalah kunci.

“Yang terpenting adalah lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk,” kata Matthew Ahmadi, seorang peneliti di University of Sydney. “Tetapi saat melakukan aktivitas tersebut, jika dapat meningkatkan kecepatan dalam waktu singkat, Anda dapat memaksimalkan manfaat kesehatan.”