Selidik Ilmiah, Benarkah Kita Butuh 10 Ribu Langkah Tiap Hari?

Nationalgeographic.co.id—Di tengah kesibukan modern, berjalan kaki tetap menjadi aktivitas sederhana yang penuh manfaat. Tapi, apakah kita benar-benar harus mencapai 10 ribu langkah setiap hari? Simak penjelasan ilmiahnya.

Menurut hasil penelitian ilmiah yang melibatkan lebih dari 72.000 orang, berjalan sebanyak 9.000 hingga 10.000 langkah setiap hari dapat menurunkan risiko kematian lebih dari sepertiga serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular setidaknya 20 persen. Bahkan peningkatan jumlah langkah yang lebih kecil tetap memberikan manfaat.

"Setiap aktivitas itu bermanfaat. Kami menemukan bahwa semakin banyak langkah yang dilakukan setiap hari, semakin rendah risiko kematian dan penyakit kardiovaskular," ujar Matthew Ahmadi, ahli epidemiologi di University of Sydney, Australia, yang juga merupakan salah satu penulis studi ini.

"Target 10.000 langkah memang ideal, tetapi jika belum bisa mencapainya, tetaplah bergerak dan tingkatkan jumlah langkah harian. Hal ini dapat memberikan dampak besar dalam meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit."

Matthew Ahmadi, seorang ahli epidemiologi dari Sydney University di Australia yang terlibat dalam penelitian ini, menekankan bahwa "Setiap gerakan itu berharga. Semakin banyak langkah yang kita ambil, semakin rendah risiko kematian dan masalah jantung".

Ia menambahkan, "10.000 langkah memang target ideal, tapi jangan berkecil hati jika belum bisa mencapainya. Yang terpenting, usahakan untuk terus bergerak dan menambah jumlah langkah harian, karena itu akan memberikan dampak positif bagi kesehatan kita".

Ashley Goodwin, seorang ilmuwan olahraga dari Feinstein Institutes for Medical Research di Manhasset, New York, juga membenarkan temuan ini. Menurutnya, penelitian ini memperkuat bukti bahwa berjalan kaki adalah cara ampuh untuk menjaga kesehatan jantung dan memperpanjang umur.

Goodwin juga merasa temuan ini sangat menarik karena hanya terdapat sedikit perbedaan manfaat antara mereka yang sepanjang hari duduk dalam waktu yang lama dan mereka yang lebih sedikit duduk.

"Ini kabar baik karena kita semua bisa mendapatkan manfaat kesehatan hanya dengan menambah sedikit langkah dari biasanya, terlepas dari kondisi awal kita" ungkap Goodwin.

Penelitian ini menggabungkan dua temuan sebelumnya bahwa jumlah langkah yang lebih tinggi berhubungan dengan kesehatan jantung yang lebih baik dan umur yang lebih panjang, serta bahwa terlalu lama duduk meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian.

Tim peneliti, yang dipimpin oleh Ahmadi, ingin mengetahui apakah menambah langkah harian bisa menetralkan dampak negatif dari terlalu lama duduk?

Baca Juga: Lewat Matematika, Astrofisikawan Harvard Buktikan Eksistensi Tuhan Secara Ilmiah

Mereka menetapkan 10,5 jam duduk per hari sebagai batas "sangat sedentari", karena data menunjukkan bahwa risiko kesehatan mulai meningkat pesat di atas angka tersebut.

Mereka lalu membandingkan risiko penyakit jantung dan kematian pada berbagai jumlah langkah harian dengan kelompok yang hanya berjalan 2.200 langkah per hari, yang merupakan jumlah langkah terendah dalam penelitian tersebut.

Setiap Tambahan Langkah Membawa Manfaat

Hasil penelitian menunjukkan bahwa baik mereka yang tergolong sangat kurang gerak maupun yang sedikit lebih aktif sama-sama merasakan penurunan risiko yang signifikan saat jumlah langkah harian mereka meningkat.

Namun, ada pola yang jelas dimana semakin banyak langkah yang diambil setiap hari, semakin besar pula penurunan risiko penyakit jantung atau kematian, terutama hingga mencapai sekitar 9.000 hingga 9.700 langkah bagi mereka yang sangat kurang gerak.

Menariknya, bahkan mereka yang sangat kurang gerak mulai merasakan manfaat kesehatan jantung sejak mencapai 4.300 langkah per hari, dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 10%. Manfaat ini akan berlipat ganda ketika jumlah langkah harian ditingkatkan menjadi 9.700 langkah.

Hal serupa juga terjadi pada penurunan risiko kematian. Bagi mereka yang sangat kurang gerak, penurunan risiko 20% dimulai pada 4.100 langkah per hari, dan hampir berlipat ganda menjadi 39% saat mencapai 9.000 langkah.

Pada sekitar 6.000 langkah per hari, mereka yang sangat kurang gerak merasakan manfaat yang setara dengan mereka yang lebih aktif.

Menurut Mario Garcia, seorang ahli jantung dari Montefiore Medical Center di New York City, rata-rata orang Amerika hanya berjalan sekitar 4.000 langkah per hari, yang berarti masih banyak ruang untuk melakukan peningkatan.

"Terutama di era pasca-pandemi ini, dengan semakin banyaknya pekerjaan jarak jauh dan waktu yang dihabiskan di rumah, kita perlu lebih sadar akan waktu yang kita habiskan tanpa aktivitas fisik dan mencoba mengimbanginya dengan hal sederhana seperti berjalan kaki", ujar Garcia.

Ia juga menunjukkan bahwa orang-orang yang berusia di atas 60 tahun mendapatkan manfaat terbesar dari penelitian ini, kemungkinan besar karena penurunan kondisi fisik yang lebih cepat seiring bertambahnya usia.

Baca Juga: Temuan Ilmiah Berhasil Ungkap Kapan Usia Kritis saat Fungsi Sel-Sel Otak Mulai Menurun

Strategi Meningkatkan Jumlah Langkah Harian

Ahmadi menegaskan bahwa poin penting dari penelitian ini adalah bahwa orang yang kesulitan mengurangi waktu duduk mereka masih bisa mendapatkan manfaat kesehatan dengan meningkatkan jumlah langkah harian mereka.

"Dengan semakin banyaknya orang yang menggunakan perangkat pelacak aktivitas, kini jauh lebih mudah untuk memantau jumlah langkah harian", ungkap Ahmadi.

Namun, Goodwin mengungkapan bahwa tidak perlu terburu-buru untuk langsung mencapai 10.000 langkah dari yang sebelumnya hanya 2.000 langkah.

Ia bahkan sedang menjalankan studi yang mendorong peserta untuk menambah rata-rata langkah harian mereka sebanyak 1.000 langkah saja.

Jumlah ini sesuai dengan temuan tinjauan sistematis tahun 2020 terhadap 17 penelitian, yang menunjukkan bahwa penambahan 1.000 langkah harian dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian dalam 4 - 6 tahun ke depan.

Bagi mereka yang kurang menyukai berjalan kaki, Goodwin menyarankan alternatif lain untuk menambah langkah harian. "Aktivitas fisik yang paling efektif adalah yang benar-benar Anda lakukan", ujarnya.

Alternatif tersebut bisa berupa jenis aktivitas lain atau menyisipkan langkah tambahan sepanjang hari, seperti memarkir kendaraan lebih jauh, memilih naik tangga daripada lift untuk beberapa lantai, atau turun dari transportasi umum satu atau dua halte lebih awal dan berjalan kaki sisanya.

Goodwin menekankan bahwa tambahan 1.000 langkah hanya membutuhkan waktu sekitar 10 menit berjalan kaki, yang seharusnya bisa disisipkan ke dalam jadwal harian siapa pun. Strategi lain adalah dengan fokus pada jumlah langkah mingguan, bukan harian.

Evan Brittain, seorang ahli jantung dari Vanderbilt University Medical Center yang telah lama meneliti manfaat langkah harian, mengungkapkan bahwa data dari populasi studi yang sama menunjukkan "bahwa mereka yang aktif hanya di akhir pekan mendapatkan manfaat yang hampir sama dengan mereka yang aktif setiap hari."

Namun, ia mengingatkan bahwa konsistensi adalah kunci utama, terutama setelah kebaruan menggunakan pelacak aktivitas memudar.

Baca Juga: Monyet-Monyet Ini Mencoba Kawin dengan Rusa, Apa Penjelasan Ilmiahnya?

Data dari studi lain yang belum dipublikasikan, yang melacak aktivitas orang selama bertahun-tahun, menunjukkan bahwa hanya sekitar setengah dari mereka yang awalnya aktif di akhir pekan yang mempertahankan tingkat aktivitas tersebut di minggu-minggu berikutnya.

Brittain juga masih meragukan bahwa studi ini bisa mengakhiri perdebatan mengenai apakah peningkatan jumlah langkah bisa menetralkan dampak negatif dari perilaku kurang gerak, mengingat keterbatasan data yang ada.

"Sulit untuk menyimpulkan bahwa data dari 3-7 hari pemantauan bisa mencerminkan perilaku seseorang selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun", ungkap Brittain. "Mungkin berlaku untuk beberapa orang, tapi rasanya tidak mungkin berlaku untuk semua orang".

Metode Penelitian yang Digunakan

Dalam penelitian ini, lebih dari 100.000 orang dewasa yang tergabung dalam penelitian jangka panjang di Inggris diberikan sebuah akselerometer canggih (semacam pedometer yang lebih akurat) untuk dikenakan di pergelangan tangan selama 24 jam sehari selama seminggu penuh.

Selanjutnya, data dari 72.174 peserta yang patuh mengenakan alat tersebut minimal 3 hari, termasuk satu hari di akhir pekan, dan selama minimal 16 jam per hari (termasuk saat tidur) dianalisis.

Rata-rata usia peserta adalah 61 tahun, dan kondisi kesehatan jantung serta angka kematian mereka dipantau selama kurang lebih tujuh tahun.

Para peneliti melakukan penyesuaian dalam analisis mereka untuk menghilangkan pengaruh faktor-faktor lain yang mungkin memengaruhi hasil, seperti usia, jenis kelamin, latar belakang etnis, tingkat pendidikan, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, asupan buah dan sayuran harian, riwayat penyakit jantung atau kanker dalam keluarga, durasi tidur malam, serta penggunaan insulin (untuk diabetes) atau obat-obatan penurun kolesterol dan tekanan darah tinggi.

"Terkadang sulit untuk membedakan apakah hasil yang lebih baik pada orang yang lebih aktif disebabkan oleh aktivitas fisik itu sendiri, atau karena mereka memiliki risiko diabetes, kolesterol tinggi, atau tekanan darah tinggi yang lebih rendah", jelas Garcia.

Namun, studi ini telah memperhitungkan variabel-variabel tersebut.

Ahmadi mengakui bahwa para peneliti tidak dapat sepenuhnya memastikan apakah tingkat aktivitas peserta berubah secara signifikan dalam jangka waktu yang lebih lama.

Meski demikian, mereka menganalisis data dari sebagian kecil peserta yang kembali menggunakan alat pelacak aktivitas setelah 2-4 tahun, dan menemukan bahwa tingkat aktivitas mereka relatif stabil.

Brittain berpendapat bahwa hal ini tidak menjamin konsistensi tingkat aktivitas pada semua peserta, namun ia sependapat dengan Ahmadi mengenai pesan utama dari studi ini.

"Inti dari semua penelitian ini adalah bahwa semakin banyak aktivitas, semakin baik, dan batas bawah untuk manfaatnya mungkin lebih rendah daripada yang diharapkan kebanyakan orang", kata Brittain. "Ini adalah pesan yang memberi semangat".