Menurut Sains, Jalan Mundur Perkuat Otak dan Bakar Kalori Lebih Banyak

Nationalgeographic.co.id—Berjalan adalah salah satu cara termudah untuk menjaga kebugaran. Namun, menambahkan langkah mundur ke dalam rutinitas dapat memberikan manfaat yang lebih besar menurut sains.

Berjalan mundur, atau retro walking, kini semakin mendapat perhatian karena mampu meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot yang jarang digunakan, dan bahkan mempertajam fungsi kognitif.

Praktik ini sebenarnya bukanlah hal baru. Catatan sejarah menunjukkan bahwa berjalan mundur telah menjadi bagian dari latihan tradisional di Tiongkok selama berabad-abad.

Seiring waktu, para atlet dan pelatih mulai mengadopsinya untuk meningkatkan performa olahraga. Kini, para peneliti semakin menemukan bahwa perubahan kecil dalam pola gerakan ini dapat memberikan dampak besar pada kesehatan otak dan daya ingat.

Manfaat Berjalan Mundur

Tidak seperti berjalan maju yang lebih banyak mengandalkan pergelangan kaki, berjalan mundur memindahkan beban kerja ke pinggul dan lutut. Perubahan gerakan ini mengaktifkan kelompok otot yang berbeda, memberikan manfaat unik bagi kekuatan dan mobilitas tubuh.

“Menurut saya, manfaat terbesar dari berjalan mundur di treadmill adalah mengubah beban mekanis pada tubuh serta menantang otak dan sistem keseimbangan dengan tugas yang tidak biasa,” kata Nicole Haas, spesialis klinis ortopedi di Boulder, Colorado.

“Saat berjalan mundur di treadmill, pola langkah kita berubah, sehingga otot, tendon, fasia, dan sendi direkrut dan diberi beban dengan cara yang berbeda.”

Janet Dufek, profesor kinesiologi dan ilmu nutrisi di University of Nevada, Las Vegas, telah meneliti gerakan mundur selama lebih dari 20 tahun.

Penelitiannya menunjukkan bahwa berjalan mundur meningkatkan fleksibilitas punggung bawah dan hamstring, mengurangi nyeri punggung, serta memperbaiki keseimbangan dan stabilitas. Itulah mengapa latihan ini sering digunakan dalam terapi fisik dan program rehabilitasi.

Namun, ternyata anfaatnya tidak hanya terbatas pada fleksibilitas.

Baca Juga: Dalil Ilmiah di Balik Bangunan Romawi Kuno yang Bertahan hingga Ribuan Tahun

Menurut American College of Sports Medicine, berjalan mundur membakar 40 persen lebih banyak kalori per menit dibandingkan berjalan maju dengan kecepatan tinggi.

Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam International Journal of Scientific and Research Publications menemukan bahwa wanita pre-obesitas berusia 20 hingga 40 tahun yang mengikuti program berjalan mundur selama enam minggu, mengalami penurunan lemak tubuh dan peningkatan kebugaran secara keseluruhan.

“Jika ingin latihan yang efektif untuk melatih otot bokong dan hamstring, cobalah berjalan mundur sejauh 10-15 yard (sekitar 13 meter) menggunakan sabuk yang terpasang,” kata Daine McKibben Rice, direktur Validus Sports Injury Clinic di London.

“Hasilnya tidak akan mengecewakan.”

Latihan untuk Otak

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa berjalan mundur tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga meningkatkan fungsi kognitif.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa peserta yang berjalan mundur selama 10 hingga 15 menit, tiga hingga empat kali seminggu, mengalami peningkatan keseimbangan dan stabilitas lebih baik dibandingkan mereka yang berjalan maju atau tidak aktif.

“Berjalan mundur meningkatkan fungsi kognitif dengan memperbaiki kesadaran spasial dan koordinasi. Karena aktivitas ini membutuhkan perhatian dan fokus yang lebih besar, berjalan mundur juga dapat meningkatkan fungsi eksekutif,” kata Ashwini Nadkarni, asisten profesor psikiatri di Harvard Medical School.

Beberapa penelitian sains bahkan mengaitkan latihan ini dengan waktu reaksi yang lebih cepat serta peningkatan daya ingat jangka pendek.

Selain itu, berjalan mundur juga dapat bermanfaat bagi penderita nyeri sendi atau artritis. Berbeda dengan berjalan maju yang memberikan tekanan lebih besar pada tempurung lutut, berjalan mundur mengurangi tekanan pada lutut sekaligus memperkuat otot paha depan, yang berperan penting dalam menjaga stabilitas lutut.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam North American Journal of Medical Sciences menemukan bahwa menambahkan latihan berjalan mundur dalam terapi fisik secara signifikan mengurangi tingkat disabilitas pada pasien osteoartritis lutut.

Baca Juga: Menjalin Masa Depan: Mengurangi Jejak Karbon untuk Menyelamatkan Bumi dari Krisis Iklim

“Manfaat berjalan mundur, seperti halnya intervensi olahraga lainnya, sangat bergantung pada tingkat kebugaran masing-masing individu,” kata Dufek.

“Kecepatan dan kemiringan juga bisa disesuaikan untuk meningkatkan atau mengurangi intensitasnya.”

Apakah Berjalan Mundur Benar-Benar Lebih Baik?

Meskipun manfaatnya menjanjikan, tidak semua ahli sepenuhnya yakin bahwa berjalan mundur lebih baik dibandingkan latihan biasa.

“Sebagian besar bukti mengenai pelatihan berjalan mundur berasal dari terapi fisik, dengan studi kecil yang menunjukkan bahwa latihan ini dapat membantu penderita masalah lutut jika dikombinasikan dengan program terapi reguler,” kata Jonathan Jarry, komunikator sains dari McGill University.

“Bagi kebanyakan orang, berjalan mundur hanyalah latihan unik yang kemungkinan tidak lebih baik dari olahraga biasa, dan berisiko membuat kita tersandung.”

Haas menambahkan, “Penelitian yang ada mengenai manfaat berjalan mundur untuk mengurangi nyeri lutut, nyeri punggung, atau meningkatkan kebugaran masih terbatas, dengan kelompok studi yang kecil dan berfokus pada kondisi medis tertentu. Jadi, sulit untuk menerapkannya secara umum bagi semua orang.”

Namun, bagi yang ingin mencoba, keselamatan harus tetap menjadi prioritas utama.

“Pastikan lingkungan tempat berjalan aman dan bebas dari hambatan yang dapat membuat tersandung,” kata Dufek.

“Menggunakan treadmill bisa mengurangi risiko cedera, atau bisa juga berjalan bersama seseorang yang bisa menjadi ‘mata’ saat kita tidak bisa melihat ke belakang.”