Sains Ungkap Hubungan antara Pola Makan dan Kesehatan Mental

Nationalgeographic.co.id-Anda pasti pernah mendengar pepatah bahwa Anda adalah apa yang Anda makan. Ternyata hal itu dapat diterapkan pada kesehatan otak hampir sama besarnya dengan kesehatan fisik.

Penelitian semakin mendukung gagasan bahwa mengonsumsi makanan yang tepat dan menghindari makanan tertentu dapat meningkatkan suasana hati. Selain itu, dapat kesejahteraan emosional seseorang seiring waktu.

“Kita menyadari bahwa pola makan berperan dalam kondisi seperti penyakit jantung atau diabetes. Sekarang, kita pun menyadari jika pilihan makanan dapat memengaruhi fungsi otak, suasana hati, dan gangguan kesehatan mental,” kata Wolfgang Marx. Marx adalah wakil direktur Food & Mood Centre di Deakin University, Australia.

“Pola makan yang terdiri dari makanan ultra-olahan dan rendahnya kualitas nutrisi dikaitkan dengan risiko depresi dan kecemasan yang lebih tinggi,” kata Marx.

Marx dan rekan-rekannya melakukan studi yang bertajuk "Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses".

Dari hasil studi, mereka menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan ultra-olahan dalam jumlah tinggi memiliki risiko kecemasan sebesar 48 persen lebih tinggi. Mereka juga memiliki risiko depresi sebesar 22 persen lebih tinggi.

Sebaliknya, penelitian menemukan bahwa memperbaiki pola makan dapat memperbaiki depresi berat. Salah satunya adalah diet Mediterania dapat mengurangi risiko depresi, kecemasan, dan gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD) di kalangan anak-anak dan remaja.

Sebuah studi dilakukan terhadap 7.434 orang dewasa. Peneliti menemukan bahwa sebagian kelompok mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan, sayuran lain, buah-buahan, yogurt, ikan dan makanan laut, susu, dan jus buah. Mereka memiliki tingkat stres yang lebih rendah. Studi ini diterbitkan dalam jurnal BMC Public Health edisi tahun 2024.

Buktinya benar-benar ada pada puding olahan dan keripik kentang. Tujuannya, kata Marx, adalah untuk menggabungkan strategi diet dengan perawatan kesehatan mental seperti psikoterapi dan pengobatan.

“Saya rasa orang-orang tidak menyadari bagaimana pilihan makanan dikaitkan dengan risiko gangguan kesehatan mental,” kata Drew Ramsey, penulis Healing the Modern Brain and Eat to Beat Depression. Yang memperburuk masalah ini, tambahnya, profesional kesehatan mental biasanya tidak menerima pelatihan gizi.

Yang berarti bahwa orang sering kali harus mencari tahu sendiri hubungan-hubungan ini.

Baca Juga: 9 Cara Sederhana untuk Meningkatkan Kesehatan Mental Menurut Sains

Bagaimana makanan dapat meningkatkan suasana hati Anda?

“Ada beberapa jalur biologis yang melaluinya pola makan memengaruhi kesehatan mental,” kata Marx.

Pola makan dapat menyebabkan—atau meringankan—peradangan dalam tubuh dan otak. Hal ini juga dapat memengaruhi stres oksidatif, yang dapat memicu neuroinflamasi dan neurodegenerasi. Beberapa makanan juga meningkatkan dopamin dan serotonin, neurotransmiter yang memiliki efek besar pada suasana hati.

Sumbu otak-usus dan mikrobioma memengaruhi banyak dari proses ini. “Mikrobioma penting untuk kesehatan mental—usus menghasilkan 90 persen serotonin dalam tubuh,” kata Daniel Amen, penulis Change Your Brain Every Day.

Mikrobioma juga berperan dalam respons stres dan gejala depresi. “Ketika kita melihat stres kronis, ada disregulasi atau perubahan pada mikrobioma usus dan disfungsi penghalang usus. Dan pada akhirnya, dapat memengaruhi respons peradangan,” kata Caroline Wallace, seorang peneliti pascadoktoral di Sekolah Ilmu Gizi dan Institut Penelitian Kesehatan Mental di Universitas Ottawa.

“Respon peradangan ini dapat mengakibatkan perubahan emosional dan kesehatan mental.”

Sementara itu, makanan yang Anda konsumsi juga dapat memengaruhi kadar faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF). BDNF adalah protein yang berperan penting dalam kesehatan otak dan neuroplastisitas. “Dengan kata lain, makanan dapat memengaruhi kemampuan otak untuk tumbuh dan memperbaiki dirinya sendiri,” kata Ramsey.

Ramsey menganggap BDNF sebagai “pupuk otak”. BDNF tidak hanya meningkatkan pertumbuhan dan kemampuan beradaptasi otak, tetapi ada hubungan yang masih diteliti oleh ilmuwan antara BDNF rendah dan depresi.

Bersama-sama, jalur-jalur ini dapat memiliki efek kumulatif pada suasana hati dan kesehatan mental Anda.

Apa yang harus dimakan untuk kesehatan mental yang lebih baik?

“Tidak ada satu pun makanan ajaib yang dapat Anda tambahkan ke dalam pola makan Anda untuk mencegah gangguan kesehatan mental,” kata Wallace.

Baca Juga: Penilaian Stereotip Gender Halangi Penyelesaian Kesehatan Mental Murid

Dan makanan tidak boleh diandalkan sebagai satu-satunya cara untuk mengobati depresi, kecemasan, atau kondisi kesehatan mental lainnya. Sebaliknya, makanan yang meningkatkan suasana hati harus dianggap sebagai pengobatan tambahan, kata Wallace.

Meski begitu, ada pendekatan diet menyeluruh yang dapat membantu. Contohnya diet Mediterania, diet DASH (dirancang untuk mengurangi hipertensi), dan diet MIND (kombinasi diet Mediterania dan diet DASH, yang ditujukan untuk menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia orang).

Diet dibangun berdasarkan kategori makanan tertentu yang diyakini berkontribusi terhadap kesehatan fisik dan mental yang lebih baik. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk kesehatan mental yang lebih baik:

* Ikan dan makanan laut: Ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan mackerel serta jenis makanan laut tertentu kaya akan asam lemak omega-3. Ikan ini memiliki efek antiperadangan. Ikan ini juga merupakan sumber protein yang baik. Jadi, secara tidak langsung dapat meningkatkan produksi neurotransmitter peningkat suasana hati seperti dopamin dan serotonin, kata Amen.

Sementara itu, sarden, tiram, kerang, dan salmon kaya akan nutrisi peningkat otak seperti vitamin B12, selenium, zat besi, dan seng, tambah Ramsey. Sebuah studi diterbitkan jurnal Journal of Affective Disorders.

Studi ini menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi empat atau lebih porsi ikan seminggu memiliki risiko 26 persen lebih rendah terkena depresi. Hal ini dibandingkan dengan mereka yang makan ikan kurang dari sekali seminggu.

* Makanan fermentasi: Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kombucha, asinan kubis, kimchi, dan miso membantu mengisi usus Anda dengan bakteri sehat. Dan berkat hubungan antara otak dan usus, makanan tersebut dapat meningkatkan suasana hati Anda dengan menyeimbangkan kembali bakteri baik dan jahat.

“Jika bakteri jahat dalam sistem pencernaan menjadi berlebihan, hal itu dapat menyebabkan masalah usus dan masalah kesehatan mental,” kata David Mischoulon, seorang psikiater dan direktur program depresi di Rumah Sakit Umum Massachusetts.

Hal ini juga didukung oleh studi dari College of William and Mary. Studi tersebut menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi makanan fermentasi yang mengandung probiotik memiliki lebih sedikit gejala kecemasan sosial dibandingkan mereka yang tidak.

* Sayuran dan buah-buahan berwarna cerah: Sayuran dan buah-buahan ini mengandung antioksidan berbeda yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan melawan peradangan, kata Kathleen Holton. Holton adalah ahli saraf gizi dan profesor madya provost di departemen studi kesehatan dan ilmu saraf di Universitas Amerika.

Secara khusus, mengonsumsi lebih banyak buah beri, buah jeruk, dan sayuran berdaun hijau terbukti dapat meningkatkan tingkat optimisme dan kemanjuran diri yang lebih tinggi. Juga mengurangi tekanan psikologis, dan melindungi terhadap gejala depresi.

Baca Juga: Selidik Sains: Benarkah Hewan Juga Mengalami Penyakit Mental?

Kubis merah, brokoli, dan paprika berwarna kaya juga kaya akan antioksidan, serta vitamin dan mineral penting. Saat memasak sayuran berwarna-warni ini, gunakan minyak zaitun, yang baik untuk jantung dan otak.

* Kacang-kacangan dan polong-polongan: Kacang lentil dan kacang-kacangan merupakan sumber yang kaya akan vitamin B (seperti folat), mineral (seperti kalium, magnesium, dan zat besi), antioksidan, dan protein nabati. Juga kaya serat, yang membantu usus dan otak tumbuh subur. Penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat secara signifikan kurang rentan terhadap gejala depresi dan kecemasan.

Kacang-kacangan memiliki campuran lemak, protein, karbohidrat yang terbakar lambat, serat, dan fitonutrien yang memiliki efek anti-inflamasi. Ramsey merekomendasikan untuk memilih kacang mentah tanpa garam. Kacang juga melindungi terhadap tingkat BDNF yang rendah.

Penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi hingga segenggam kacang sehari memiliki risiko 17 persen lebih rendah terkena depresi selama periode 5 tahun dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kacang sama sekali.

Biji bunga matahari dan labu juga merupakan sumber vitamin E dan magnesium yang baik untuk menyehatkan otak, tambah Holton.

* Rempah dan bumbu: Kayu manis baik untuk gula darah dan aliran darah, dan kunyit mengurangi peradangan dan semuanya bermanfaat bagi otak. Penelitian pada tikus juga menunjukkan bahwa kayu manis memiliki efek antidepresan dengan meningkatkan BDNF, dan kunyit terbukti dapat meredakan depresi dan kecemasan.

* Cokelat hitam: Mengonsumsi satu atau dua kotak cokelat hitam benar-benar dapat meningkatkan suasana hati Anda. Kaya akan antioksidan yang disebut polifenol, cokelat hitam terbukti mengurangi kelelahan mental dan fisik serta meningkatkan vitalitas.

Hal ini didukung oleh studi dimuat dalam jurnal Scientific Reports edisi tahun 2024. Studi itu menemukan bahwa ketika wanita paruh baya mengonsumsi cokelat hitam setiap hari selama 8 minggu, gejala depresi yang mereka alami membaik secara signifikan. Jauh lebih baik dibandingkan mereka yang mengonsumsi cokelat susu.

Untuk meningkatkan suasana hati, Ramsey menyarankan untuk membeli cokelat hitam dengan kandungan kakao setidaknya 70 persen. Semakin tinggi persentase kakaonya, semakin baik untuk otak Anda.

Pada akhirnya, dengan mengatur diet, kesejahteraan emosional Anda kemungkinan akan membaik secara bertahap.